15 meilleurs exercices cardio à faire à la maison

Vous détestez courir dehors pour faire du cardio ? Tu n'es pas seul.

Bien que les exercices cardio soient essentiels pour votre santé, la plupart imaginent que le cardio est un jogging pénible de 30 minutes à l'extérieur et choisissent simplement de le sauter. Mais le cardio peut être bien plus que la course à pied, et la meilleure partie est que vous pouvez faire divers exercices cardio dans le confort de votre maison.

Ci-dessous, nous avons rassemblé 15 exercices cardio efficaces que vous pouvez faire à la maison. Avec les catégories débutant, intermédiaire et avancé, vous pouvez choisir un entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique.

Avant de nous plonger dans les meilleurs entraînements cardio, discutons des raisons pour lesquelles ils sont si bénéfiques. S'engager dans des exercices cardio augmente la fréquence cardiaque , améliore le flux sanguin et l'apport d'oxygène, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Les entraînements cardio aident également à brûler des calories, à développer l'endurance et à améliorer la condition physique générale.

Le CDC recommande 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée et 2 jours d'activité de renforcement musculaire pour les adultes moyens comme objectif sain ; cependant, ce n'est qu'un point de départ. Votre fréquence d'entraînement cardio doit correspondre à vos objectifs de fitness et à votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes débutant, commencez par 2 à 3 entraînements légers par semaine et augmentez progressivement. Si vous êtes avancé, faites 4 à 6 séances par semaine, mais assurez-vous de vous reposer pour récupérer et prévenir les blessures. Écoutez toujours votre corps et prenez des jours de repos au besoin.

Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer par des exercices cardio à faible impact qui sont doux pour vos articulations et ne nécessitent aucun équipement. Voici cinq des meilleurs exercices cardio pour débutants.

La marche est un exercice à faible impact qui peut élever votre rythme cardiaque, augmenter votre capacité pulmonaire, brûler des calories et améliorer votre santé cardiovasculaire, en particulier lorsqu'il est pratiqué à un rythme soutenu ou sur une pente. Lancez simplement votre émission Netflix préférée pendant 30 minutes et partez!

Pour effectuer :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés
2. Commencez à marcher à un rythme confortable, en levant votre pied gauche puis votre pied droit
3. Augmentez progressivement le rythme pour augmenter votre fréquence cardiaque

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez la marche sur un tapis roulant en gardant votre rythme lent et régulier ou plus difficile en ajoutant des genoux hauts, des coups de pied au talon ou des poids aux chevilles.

Les tapis roulants Ascend sont disponibles à des vitesses maximales de 12 km/h, 14 km/h et 16 km/h, avec un mécanisme pliable pour les ranger à la maison lorsqu'ils ne sont pas utilisés.

La corde à sauter est un exercice cardio efficace qui cible plusieurs muscles et élève votre fréquence cardiaque. C'est une façon amusante de stimuler votre cœur et de brûler des calories. Des entraînements réguliers à la corde à sauter peuvent améliorer la coordination, l'équilibre et l'endurance tout en renforçant les jambes, le tronc et les bras.

Pour effectuer :

1. Tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main et balancez-la au-dessus de votre tête
2. Sautez par-dessus la corde lorsqu'elle se dirige vers vos pieds
3. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute, en prenant de courtes pauses au besoin

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez le saut à la corde en ralentissant le rythme ou en utilisant une corde plus légère. Rendez-le plus difficile en augmentant la vitesse, en faisant des doubles sauts ou en ajoutant des croisements ou d'autres astuces.

Les élévations de genoux debout fonctionnent comme un entraînement cardio en engageant les muscles des jambes, en augmentant la fréquence cardiaque et en améliorant l'équilibre et la coordination. Ils activent également les muscles du tronc et aident à brûler des calories, ce qui en fait un exercice cardio efficace.

Pour effectuer :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés
2. Soulevez votre genou gauche aussi haut que possible, puis abaissez-le
3. Répétez pendant 30 secondes avant de passer à votre genou droit

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez les levées de genoux debout en vous tenant à une surface stable ou en faisant une levée de genoux basse. Rendez-les plus difficiles en ajoutant des poids, en faisant des levées de genoux hautes ou en incorporant un saut.

La danse fonctionne comme un entraînement cardio en offrant une façon amusante et engageante de bouger votre corps tout en augmentant la fréquence cardiaque, en brûlant des calories et en améliorant la coordination, l'équilibre et la flexibilité.

Pour jouer : Allumez votre musique préférée et commencez à danser ! Cet exercice cardio à faible impact est amusant et facile à faire, sans étapes ni exigences. Pour élever votre routine de danse et trouver des alternatives amusantes, vous pouvez toujours trouver des routines de cardio danse sur YouTube.

Pour rendre la danse plus facile/plus difficile : Facilitez la danse en choisissant des mouvements plus lents ou en suivant une routine de niveau débutant. Rendez-le plus difficile en augmentant le tempo, en ajoutant des sauts ou des virages, ou en essayant une chorégraphie plus complexe.

Les sauts avec écart fonctionnent comme un entraînement cardio en augmentant votre fréquence cardiaque, en brûlant des calories et en engageant plusieurs groupes musculaires, y compris les jambes, les bras et le tronc. C'est aussi un excellent exercice d'échauffement.

Pour effectuer :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés
2. Sautez vos pieds sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête
3. Sautez vos pieds ensemble et baissez vos bras
4. Répétez pendant 30 secondes.

Pour rendre plus facile/plus difficile : Pour rendre cet exercice plus facile, écartez vos pieds sur les côtés au lieu de sauter. Pour le rendre plus difficile, ajoutez un saut groupé à la fin de chaque saut avec écart.

Ces exercices sont destinés à ceux qui ont l'impression que les exercices pour débutants sont trop faciles. Les exercices de niveau intermédiaire sont plus intenses et nécessitent plus d'expérience avec les entraînements cardio.

Aviron

L'aviron est un entraînement complet du corps qui élève la fréquence cardiaque, brûle des calories et renforce les muscles. Il fait travailler vos jambes, votre dos, votre tronc et vos bras tout en améliorant votre endurance et votre posture.

Pour effectuer :

1. Asseyez-vous sur un rameur avec vos pieds attachés et vos mains sur la poignée
2. Poussez avec vos jambes, puis tirez la poignée vers votre poitrine tout en vous penchant légèrement en arrière
3. Étendez vos bras, penchez-vous en avant et pliez vos genoux pour revenir à la position de départ
4. Répétez pendant 10 à 20 minutes

Pour rendre plus facile/plus difficile : Ajustez le niveau de résistance pour un entraînement plus facile ou plus difficile. Incorporez des intervalles ou des sprints pour augmenter l'intensité.

La collection de rameurs à domicile d'Ascend comprend des rameurs à air, des rameurs à eau et des rameurs magnétiques pour s'adapter à votre expérience d'aviron préférée.

Les alpinistes travaillent comme un entraînement cardio en ciblant les muscles du haut et du bas du corps, en augmentant la fréquence cardiaque et en brûlant des calories. Ils améliorent également l'endurance, la coordination et la force de base.

Pour effectuer :

1. Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules
2. Amenez un genou vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe, en gardant votre tronc engagé et vos hanches basses
3. Continuez à alterner les jambes pendant 30 à 60 secondes

Pour rendre plus facile/plus difficile : Pour rendre cet exercice plus facile, ralentissez le rythme et avancez et reculez vos pieds au lieu de sauter. Pour le rendre plus difficile, augmentez la vitesse et ajoutez une torsion à la fin de chaque alpiniste.

Les crics de planche fonctionnent comme un entraînement cardio en engageant le tronc, les bras et les jambes, en augmentant la fréquence cardiaque et en brûlant des calories. Ils améliorent également l'équilibre, la coordination et la stabilité.

Pour effectuer :

1. Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules
2. Sautez vos pieds comme un pantin tout en gardant votre tronc engagé et vos hanches basses
3. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez les prises de planche en écartant les pieds au lieu de sauter ou de tenir une planche sans aucun mouvement. Rendez-les plus difficiles en ajoutant un push-up ou un saut avec un tuck.

Les sauts de patineur fonctionnent comme un entraînement cardio en ciblant les muscles des jambes, en augmentant la fréquence cardiaque et en brûlant des calories. Ils améliorent également l'équilibre, la coordination et l'agilité tout en engageant les muscles du tronc.

Pour effectuer :

1. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, puis sautez sur le côté vers la droite tout en balayant votre jambe gauche derrière votre jambe droite
2. Atterrissez sur votre pied droit et répétez de l'autre côté
3. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez les sauts des patineurs en réduisant la distance du saut ou en marchant au lieu de sauter. Rendez-les plus difficiles en ajoutant un saut, en augmentant la distance ou en incorporant des poids aux chevilles.

Les crunchs à vélo fonctionnent comme un entraînement cardio en engageant les muscles abdominaux, en augmentant la fréquence cardiaque et en brûlant des calories. Ils améliorent également l'équilibre, la coordination et la flexibilité tout en travaillant les muscles obliques.

Pour effectuer :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en position de table
2. Soulevez vos omoplates du sol et touchez votre coude gauche à votre genou droit tout en redressant votre jambe gauche
3. Changez de côté pendant 30 à 60 secondes.

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez les crunchs à vélo en plaçant un pied sur le sol. Rendez-les plus difficiles en tenant des poids.

Ces entraînements cardio sont réservés aux expérimentés et peuvent être assez intenses. À moins que vous n'ayez suivi une formation approfondie ou que vous n'ayez atteint un niveau avancé avec vos entraînements cardio, soyez prudent avec ces options.

Le vélo d'exercice est un excellent entraînement cardio qui ménage les articulations et peut être pratiqué à la maison. Il élève votre fréquence cardiaque et brûle des calories tout en faisant travailler les muscles de vos jambes, en améliorant votre endurance et en stimulant votre humeur.

Pour effectuer :

1. Configurez votre vélo stationnaire et ajustez la résistance comme vous le souhaitez
2. Commencez à pédaler à un rythme modéré, en augmentant progressivement la vitesse et la résistance
3. Continuez pendant 20 à 30 minutes, ou plus longtemps pour un entraînement plus intense

Pour rendre plus facile/plus difficile : Commencez avec une faible résistance et augmentez-la progressivement. Pour le rendre plus difficile, essayez l'entraînement par intervalles en alternant entre des intensités élevées et faibles.

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Les sauts groupés fonctionnent comme un entraînement cardio en augmentant la fréquence cardiaque, en brûlant des calories et en engageant les muscles des jambes. Ils améliorent également la puissance explosive, l'équilibre et la coordination.

Pour effectuer :

1. Commencez en position debout avec les genoux légèrement fléchis
2. Sautez de manière explosive en tirant vos genoux vers votre poitrine et atterrissez doucement avec les genoux pliés
3. Répétez pendant 30 à 60 secondes

Pour rendre plus facile/plus difficile : Facilitez les sauts groupés en réduisant la hauteur du saut ou en faisant une version modifiée avec un pas. Rendez-le plus difficile en ajoutant des poids.

Les squats sautés sont un entraînement cardio qui augmente la fréquence cardiaque et engage les muscles des jambes. Ils améliorent également la puissance explosive, l'équilibre et la coordination. Les squats sautés brûlent des calories et renforcent l'endurance.

Pour effectuer :

1. Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des épaules
2. Accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons et sautez de manière explosive, en redressant vos jambes et en levant vos bras au-dessus de votre tête
3. Atterrir doucement avec les genoux pliés
4. Répétez pendant 30 à 60 secondes

Pour rendre plus facile/plus difficile : Pour faciliter les squats sautés, effectuez un squat, puis poussez sur la pointe des pieds sans vraiment sauter. Pour les rendre plus difficiles, tenez un poids.

Les burpees sont un exercice complet du corps qui combine force et cardio. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui en fait un entraînement cardio efficace pour brûler des calories et améliorer la forme physique.

Pour effectuer :

1. Commencez en position debout
2. Descendez à un squat
3. Reculez vos jambes dans une planche
4. Sautez vos pieds en avant
5. Sautez avec les bras au-dessus de la tête.
6. Répétez pour plusieurs répétitions ou pour un temps défini.

Pour rendre plus facile/plus difficile : Pour faciliter les burpees, vous pouvez éliminer le saut à la fin ou utiliser un banc pour poser vos mains. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez un push-up ou un jump tuck à la fin.

Les sauts en boîte fonctionnent comme un entraînement cardio car ils engagent un grand nombre de muscles dans le bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les mollets, tout en augmentant également la fréquence cardiaque et la respiration.

Pour effectuer :

1. Commencez en position debout devant une boîte solide
2. Sauter sur la boîte en atterrissant avec les deux pieds en même temps
3. Revenir à la position de départ
4. Répétez pour plusieurs répétitions

Pour rendre plus facile/plus difficile : Pour faciliter les sauts de boîte, utilisez une plate-forme ou une marche plus basse au lieu d'une boîte. Pour les rendre plus difficiles, utilisez une boîte plus haute ou ajoutez des poids à l'exercice.

Pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et brûler des calories, vous pouvez viser 30 minutes de cardio chaque jour. Mais si vous voulez perdre du poids ou améliorer votre condition physique générale, vous devrez augmenter l'intensité et la durée de vos entraînements. Essayez de viser au moins 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de cardio à haute intensité chaque semaine pour atteindre vos objectifs.

Si vous recherchez un entraînement cardio efficace qui brûlera des calories et vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme, visez des exercices cardio qui poussent votre fréquence cardiaque à 80 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d'intensité peut vous aider à atteindre l'EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption ).

EPOC est la quantité d'oxygène nécessaire pour restaurer votre corps à son état d'avant l'exercice après une séance d'entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité, votre corps consomme plus d'oxygène qu'il ne peut en reconstituer immédiatement, créant ainsi une dette d'oxygène. Pour rembourser cette dette, votre corps continue de consommer de l'oxygène à un rythme plus élevé même après la fin de l'exercice, ce qui entraîne une combustion plus élevée de calories pendant plusieurs heures après votre entraînement.

Non seulement EPOC vous aide à brûler plus de calories, mais il présente également d'autres avantages tels que l'amélioration de votre taux métabolique et la promotion de la perte de graisse. Ainsi, la prochaine fois que vous irez au gymnase ou que vous vous entraînerez à la maison, essayez de pousser votre fréquence cardiaque à 80 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pour atteindre l'EPOC et maximiser les avantages de votre entraînement cardio.

Voici un exemple d'entraînement cardio de 30 minutes qui fonctionnera pour quelqu'un de niveau intermédiaire.

Échauffement : Prenez 5 minutes pour marcher sur place, marcher sur place ou faire un jogging léger.

Entraînement principal : Alternez entre cette liste, en consacrant 30 secondes à chaque exercice. Assurez-vous d'inclure un repos de 10 secondes entre chaque exercice.

• Sauts étoiles
• Mélange latéral
• Alpinistes
• Sauts de patineur
• Sauts accroupis
• Fentes sautées

Récupération : Consacrez 5 minutes après votre entraînement à vous étirer et à vous détendre. Il est important de donner ce temps à vos muscles pour éviter les blessures et les crampes.

Les entraînements cardio peuvent apporter de nombreux avantages à votre santé et à votre bien-être en seulement 30 minutes par jour. Ces avantages comprennent l'amélioration de votre santé cardiovasculaire en renforçant votre cœur et en favorisant la circulation sanguine. Les avantages similaires incluent la combustion de 200 à 500 calories, la réduction du stress et l'amélioration de l'humeur en libérant des endorphines. Il y a aussi l'avantage supplémentaire d'améliorer votre endurance pour affronter les activités quotidiennes et autres entraînements.

Il n'y a pas de meilleur exercice cardio à faire à la maison. En fait, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à tous les niveaux, comme indiqué ci-dessus. L'exercice cardio le plus efficace dépendra de votre niveau de forme physique et de vos préférences personnelles.

S'entraîner à la maison peut améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et améliorer la condition physique générale. Que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté, il existe des tonnes d'exercices cardio à la maison que vous pouvez faire à la maison avec et sans équipement. Cependant, commencer lentement, s'échauffer et écouter son corps est crucial pour éviter les blessures. Avec détermination et constance, vous pouvez atteindre vos objectifs de mise en forme et profiter des avantages d'un entraînement cardio régulier à la maison.

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