Guide pour débutants des meilleurs entraînements sur tapis de course

Le tapis de course est un excellent moyen de stimuler la santé cardiovasculaire, d'augmenter les niveaux d'énergie, de perdre du poids, et bien plus encore. Si tu cherches un plan d'entraînement qui te facilitera l'accès au tapis de course tout en te permettant d'obtenir des résultats, tu es au bon endroit.
Dans ce guide complet des entraînements sur tapis de course pour les débutants, nous couvrirons différents plans d'entraînement sur tapis de course, les entraînements à faire pour perdre du poids, des conseils de motivation pour te garder engagée et heureuse de tes entraînements, et bien plus encore.
Commençons.

Que tu prévoies de marcher, marcher-courir, faire du jogging ou courir, tu auras besoin des éléments suivants pour réussir ton entraînement sur tapis de course pour débutants :

• Chaussures de course

• Vêtements d'entraînement

• Bouteille d'eau

• Serviette

Nous avons inclus quelques-uns des meilleurs entraînements sur tapis de course pour débutants afin de t'aider à démarrer. Que ton objectif soit de perdre du poids, d'améliorer ton endurance ou simplement de faire des pas, tu trouveras certainement ci-dessous un entraînement sur tapis de course pour débutants qui te convient.

Veille à utiliser ces plans d'entraînement comme des lignes directrices et à faire des ajustements si nécessaire pour aller à ton propre rythme. N'hésite pas à modifier la durée, l'inclinaison ou la vitesse selon tes besoins.

1. Entraînement de marche sur tapis roulant pour débutants

   1. Marche sans inclinaison

   2. Marche avec inclinaison

   3. Marche pyramidale

   4. Marche 12-3-30
      
      

2. Entraînements sur tapis de course pour débutants pour la perte de poids

   1. Entraînement sur tapis roulant HIIT

   2. Sprints
      
      

3. Entraînement de course sur tapis roulant pour débutants

   1. Intervalles de course sans inclinaison

   2. Course régulière sans inclinaison

Le dicton " marcher avant de courir " est plus pertinent que jamais lorsqu'il s'agit du tapis de course. Si tu es nouveau sur le tapis de course, commencer par des entraînements de marche variés t'aidera à te sentir plus à l'aise avec l'équipement et te permettra de passer plus facilement à des plans d'entraînement sur tapis de course plus intermédiaires et plus avancés.

a. Marche sans inclinaison

La marche sans inclinaison est l'entraînement sur tapis roulant parfait pour les débutants qui commencent à utiliser le tapis roulant (ou qui s'y remettent).

• Échauffement : 

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Travail :

  • Durée : 15 à 25 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 5 à 7 km/heure (marche à un rythme modéré)
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes 

  • Inclinaison : 0 

  • Vitesse : 2 à 3 km/heure (en marchant à un rythme lent)
    
    

b. Marche avec inclinaison

Ajouter une inclinaison à ton entraînement de marche sur tapis roulant est un excellent moyen d'augmenter l'intensité de ton exercice tout en gardant un faible impact sur ton corps et tes genoux. L'ajout d'une inclinaison à ton entraînement sur tapis de course te permettra d'engager davantage les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers et de faire monter ta fréquence cardiaque d'un cran.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Exercice :

  • Durée : 5 minutes

  • Inclinaison : 1

  • Vitesse : 4 à 7 km/heure (en marchant à un rythme modéré)

  • Répète : 4 fois, en augmentant l'inclinaison de 1 ou 2 à chaque fois
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3 km/heure (marche à un rythme lent)
    
    

c. L'entraînement pyramidal

La séance d'entraînement pyramidale de marche est une excellente structure d'entraînement pour quelqu'un qui débute. C'est une structure d'entraînement simple à retenir et un excellent moyen de s'initier au travail en pente sur un tapis de course.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Entraînement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 1

  • Vitesse : 4 à 7 km/heure (en marchant à un rythme modéré)

  • Répétition : 5 fois, en augmentant l'inclinaison de 1 ou 2 toutes les 2 minutes. Une fois que tu as atteint la marque des 10 minutes, travaille à rebours jusqu'à ce que tu atteignes une inclinaison de 1 à la marque des 20 minutes.
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3km/hr (marche à un rythme lent)
    
    

d. Marche 12-3-30

12-3-30 est une structure d'entraînement populaire sur tapis roulant vue sur TikTok. Elle correspond à une inclinaison de 12, à une vitesse de 3 miles par heure, pendant 30 minutes. C'est une excellente structure pour les débutants qui veulent transpirer et activer leurs fessiers, leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers.

Si tu utilises un tapis de course Ascend (ou un autre tapis de course qui utilise des kilomètres au lieu de miles), tu voudras y aller à 5kms par heure (ce qui correspond à peu près à 3 miles par heure).

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 1

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Exercice :

  • Durée: 30 minutes

  • Inclinaison : 12

  • Vitesse : 5km/hr
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3km/hr (marche à un rythme lent)

    
    

Si tes objectifs de remise en forme incluent la perte de poids, le meilleur type d'exercice sur tapis de course pour débutants sur lequel tu dois te concentrer est l'entraînement par intervalles car ton corps continue de brûler des calories jusqu'à 24 heures après ton entraînement.

L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre deux activités qui nécessitent des vitesses ou des efforts différents (par exemple, la marche et la course).

Voici nos meilleurs entraînements sur tapis roulant pour débutants pour perdre du poids.

a. HIIT treadmill workout

HIIT est l'abréviation de high-intensity interval training (entraînement par intervalles à haute intensité). Cela signifie faire des rafales de haute intensité avec des temps de récupération variés. Par exemple, tu peux faire un ratio d'entraînement HIIT 1:1 où tu cours, jogges, fais une marche rapide ou augmentes drastiquement l'inclinaison pendant 1 minute, puis tu marches à un rythme lent et confortable pendant 1 minute (avec une inclinaison faible ou nulle) pendant 1 minute, puis tu recommences. Tu peux aussi structurer tes séances d'entraînement HIIT en 2:1, 1:2, et ainsi de suite.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Entraînement :

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 6 à 7 km/heure (marcher ou courir à un rythme modéré à rapide)
    
    

• Repos actif :

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche ou jogging à un rythme lent à modéré)

  • Répète le cycle 'Entraînement' et ' Repos actif' pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que tu sois fatigué.
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3 km/heure (marche à un rythme lent)

b. Sprints

Les sprints sont une autre forme d'entraînement par intervalles qui est excellente pour la perte de poids et qui te garantit de faire pomper ton sang. Veille à être attentif lorsque tu fais des sprints sur un tapis de course. Le processus de descente et de montée nécessite une grande prudence et une grande précision pour être sûr de ne pas tomber ou de se blesser.

Avant de passer au plan d'entraînement, nous allons couvrir le processus de démontage et de remontage pendant que la piste du tapis de course est en marche.

Lorsque tu descends, place tes mains sur le guidon à côté de toi et assure-toi d'avoir une prise solide, pousse et serre les muscles du tronc en te soulevant légèrement et en plaçant un pied de chaque côté de la piste du tapis de course. Garde la piste du tapis de course comme elle était avant de descendre.

Pour remonter sur le tapis de course en cours de fonctionnement, tu iras dans le même sens que tu es descendue. Accroche-toi fermement aux mains courantes et tiens-toi bien. Pousse légèrement en faisant planer tes pieds au-dessus de la piste du tapis de course. Commence à les bouger dans un rythme de marche ou de course qui se synchronise avec la vitesse de la piste. Ramène lentement un pied à la fois sur la piste et reprends la course ou la marche.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (en marchant à un rythme confortable)
    
    

• Exercice :

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 6 à 7 km/heure (marcher ou courir à un rythme modéré à rapide)
    
    

• Repos : 

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 0 (techniquement, le tapis roulant sera toujours en marche, mais tu te reposeras avec tes pieds de chaque côté de la piste et tes mains bien calées sur les rampes)

  • Répète le cycle Exercice /Repos pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que tu sois fatiguée.
    
    

• Récupération:

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3km/hr (marche à un rythme lent)

Pour les débutants, tu peux choisir de courir ou de faire du jogging lorsque tu commences à progresser vers un type d'entraînement à l'impact et à l'intensité plus élevés - nous te recommandons de commencer par le jogging.

Tu dois aussi t'efforcer de faire du jogging ou de courir pendant moins de temps que tu ne le ferais en marchant. Si tu veux passer plus de temps sur le tapis de course, allonge tes échauffements et tes refroidissements ou combine un court entraînement de marche avec un court entraînement de course.

a. Intervalles de course sans inclinaison

Passe d'un entraînement de marche pour débutants à un entraînement de course pour débutants en commençant par des intervalles. Cela te permet de faire des pauses tout au long de l'entraînement et de développer ton endurance avant d'essayer de faire du jogging ou de la course de manière constante pendant une période prolongée.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Exercice :

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 6 à 9 km/heure (jogging ou course à un rythme modéré qui te semble confortable mais qui est tout de même un peu difficile)
    
    

• Repos actif :

  • Durée : 1 minute

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche ou jogging à un rythme lent à modéré)

  • Répète le cycle 'Exercice' et ' Repos actif' pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que tu sois fatigué.
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3 km/heure (marche à un rythme lent)

b. Courir de façon régulière sans inclinaison

Il faut du temps pour s'habituer à courir régulièrement. Commence par des intervalles de course et passe à la course régulière quand tu te sens prêt.

• Échauffement :

  • Durée : 2 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 3 à 4 km/heure (marche à un rythme confortable)
    
    

• Exercice :

  • Durée : 5 à 15 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 6 à 9 km/heure (jogging à un rythme modéré qui te semble confortable mais qui reste un peu difficile)
    
    

• Récupération :

  • Durée : 3 minutes

  • Inclinaison : 0

  • Vitesse : 2 à 3 km/heure (marche à un rythme lent)

Un débutant peut perdre du poids sur un tapis de course simplement en incorporant des séances d'entraînement sur tapis de course dans sa routine de fitness globale. L'exercice cardiovasculaire est un élément clé de la perte de poids, mais l'entraînement par intervalles continue à brûler des calories jusqu'à 24 heures après ton entraînement, alors concentre-toi sur les intervalles si ton objectif est de perdre du poids. Un rapport d'un pour un entre la haute intensité et la basse intensité ou la récupération active est ta meilleure approche pour perdre du poids sur un tapis de course.. 

Pour quelqu'un qui est complètement débutant, commence doucement. Vise 15 à 20 minutes trois fois par semaine et augmente la durée à 30 à 45 minutes au cours de quelques semaines ou mois. Progresse à un rythme qui est sûr et confortable pour ta condition physique, mais d'une manière qui te met aussi au défi un peu plus chaque fois.

L'American Heart Association recommande de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. En gardant cela à l'esprit, essaie d'intégrer d'autres formes d'activité physique à ta routine hebdomadaire pour atteindre cet objectif recommandé.

Une séance d'entraînement de 20 minutes sur tapis de course peut être efficace avec la bonne intensité. Pour les débutants, une séance d'entraînement sur tapis de course de 20 minutes avec un peu de temps passé sur une pente de marche peut vraiment faire pomper le cœur.

10 minutes de tapis de course par jour sont suffisantes si elles sont associées à d'autres formes d'activité physique. Par exemple, si tu passais 10 minutes sur le tapis de course pour une marche rapide ou un jogging et que tu passais ensuite 15 à 30 minutes à faire de la musculation, ce serait un entraînement bien équilibré.

Pour beaucoup de gens, courir sans interruption pendant 15, 20 ou 30 minutes peut être un défi. Il est préférable de commencer par faire quelques minutes (ou quelques secondes) de marche, puis quelques minutes (ou quelques secondes) de course. Par exemple, marche pendant 3 minutes et cours pendant 1 minute. Au fur et à mesure que tu développes ton endurance, tu peux lentement commencer à courir pendant des durées plus longues.

Il est préférable de progresser lentement et de suivre la règle des 10%. Cela signifie que si tu as couru pendant un total de 10 minutes un jour, n'ajoute qu'une minute supplémentaire à ta course lors de l'entraînement suivant.

Régler ton tapis de course sur une inclinaison de 1 à 3 % t'aide à éviter les schémas de mouvements non naturels causés par la course sur un tapis de course plat de 0 degré. La légère inclinaison soulage la pression de tes genoux et répartit la charge de travail sur tes fessiers et tes ischio-jambiers à la place. Pour les débutants, nous ne recommandons pas de courir sur une inclinaison supérieure à 3 %.

Parfois, pour rester motivé, il faut puiser dans des ressources externes, notamment des applications d'entraînement sur tapis de course. Voici quelques-unes de nos préférées :

• Aaptiv

• Nike’s Run Club

• Studio

• Zwift

entraînement sur tapis de course plus divertissant et plus agréable. Cherche des listes de lecture sur Spotify ou Apple Music qui sont basées sur les battements par minute (BPM). Elles peuvent t'aider à garder un bon rythme pendant tes séances d'entraînement sur tapis roulant.

Si tu as la configuration nécessaire, oriente ton tapis de course vers une fenêtre ou un endroit où tu auras une belle vue à regarder pendant que tu t'entraînes.

Créer un journal de fitness numérique ou physique peut t'aider à rester sur la bonne voie et à te motiver. Voir visuellement le nombre d'entraînements sur tapis de course que tu as accomplis au cours d'une semaine, d'un mois ou d'une année peut renforcer ton sentiment d'accomplissement et alimenter ta motivation.

Avoir un tapis de course sur lequel tu aimes t'entraîner est très utile pour rester motivé. Le bon tapis de course doit s'adapter à ton espace, répondre à tes besoins et être facile à utiliser.

Ascend propose trois modèles de tapis de course pour t'aider à commencer ta routine d'entraînement à domicile. Les caractéristiques de chaque tapis de course varient et tu trouveras plus de fonctions dans chaque modèle à mesure que tu progresses, du X1 au X3.

1. Le tapis de course pliable X1 est notre modèle le plus léger avec le plus petit encombrement lorsqu'il est plié, tout en offrant tout ce dont tu as besoin pour faire une routine d'entraînement sur tapis de course à la maison. Nous recommandons le X1 aux coureurs débutants.
   
   

2. Le tapis de course X2 Performance est le milieu parfait entre le X1 et le X3 avec des dimensions plus petites comme le X1 mais certaines caractéristiques premium que tu trouverais dans le X3 comme le système de pliage hydraulique. Le X2 est idéal pour les coureurs intermédiaires ou ceux qui travaillent pour devenir des coureurs intermédiaires.
   
   

3. The tapis de course X3 Premium est équipé de toutes les cloches et de tous les sifflets dont tu peux rêver pour ton entraînement sur tapis de course à domicile. Le X3 est idéal pour les coureurs avancés ou ceux qui s'efforcent de devenir des coureurs avancés.

Achète notre collection de tapis de course pliables aujourd'hui et commence ton parcours de remise en forme dans le confort de ta maison.