Vous commencez un nouveau programme de remise en forme et souhaitez commencer à faire des exercices cardiovasculaires, mais vous n'êtes pas un grand coureur ? Ce n'est pas grave ! Il existe de nombreux exercices de marche sur tapis roulant pour les débutants. Marcher sur votre tapis de course est un excellent moyen de rester en bonne santé toute l'année sans avoir à courir.

Les séances de marche sur tapis roulant présentent de nombreux avantages, notamment : le maintien d'un poids santé, la prévention ou la gestion de divers problèmes de santé, l'amélioration de la condition cardiovasculaire et bien plus encore.

Si vous souhaitez commencer un nouveau programme de remise en forme ou vous remettre en forme après une pause, nous vous aiderons à démarrer et vous proposerons des exercices de marche spécifiques pour les débutants.

Les principes de base

Avant de commencer, vous devez vous assurer que vous marchez de la même manière que lorsque vous vous promenez à l'extérieur. Cela implique une bonne posture et de bonnes chaussures de marche.

Lorsque vous montez pour la première fois sur votre tapis de course, entraînez-vous à éviter d'utiliser les rampes autant que possible, car cela vous empêcherait de profiter pleinement de votre entraînement de marche. L'utilisation de la rampe soulage vos jambes et met la pression sur le haut de votre corps, ce qui vous permet de marcher avec moins d'effort. Cela signifie moins de calories brûlées, une démarche de marche non naturelle et une posture de marche modifiée.

Combien de temps un débutant doit-il marcher sur un tapis de course ?

Selon les experts, un débutant devrait commencer à marcher sur un tapis de course pendant 10 à 15 minutes à une vitesse comprise entre 2,5 et 3 km/h, mais il est important d'écouter son corps. Si vous éprouvez des difficultés, réduisez la durée par intervalles de cinq minutes ou diminuez la vitesse.

La clé du succès de votre entraînement à la marche est d'établir une routine et de la respecter. En outre, si vous avez du mal à faire votre promenade en une seule fois, répartissez-la tout au long de la journée.

Comment un débutant peut-il marcher sur un tapis de course et perdre du poids ?

Lorsque vous marchez à un rythme modéré et que vous respectez votre programme, il ne fait aucun doute que vous pouvez perdre du poids en marchant sur votre tapis de course (si vous suivez un programme alimentaire sain). Vous devez commencer votre programme de remise en forme par une routine qui vous donnera de l'énergie et vous permettra de garder votre corps en mouvement.

En plus de vos mouvements quotidiens, n'oubliez pas qu'une alimentation saine, un déficit calorique et une bonne hydratation vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme et à perdre du poids à long terme.

Marcher sur un tapis de course pendant 30 minutes par jour est-il suffisant ?

Marcher sur un tapis de course pendant 30 minutes par jour est un moyen fantastique de brûler des calories et une source d'exercice cardio. Si vous cherchez à brûler la graisse corporelle, la marche est un excellent point de départ. Plus vous marchez longtemps, plus vous avez de chances de voir les résultats de vos entraînements, mais si vous ne pouvez commencer que par 15 minutes à un rythme lent sur votre tapis de course, ne vous laissez pas décourager.

Tout le monde commence quelque part, alors commencez là où vous êtes à l'aise et progressez. Les experts estiment que 30 minutes de marche par jour est la durée optimale pour réduire les risques pour la santé.

Entraînements de marche sur tapis roulant pour débutants

Voici quatre exercices de marche sur tapis roulant que les débutants absolus peuvent réaliser. Nous avons fourni des indications de vitesse ci-dessous. Cependant, si vous devez réduire ou augmenter la vitesse pour l'adapter à votre niveau de forme, c'est tout à fait possible.

Entraînement de marche sur tapis roulant de 30 minutes pour les débutants

Cet entraînement de marche de 30 minutes est l'entraînement parfait pour les débutants sur tapis roulant. Il vous permettra d'entamer votre parcours de remise en forme et de vous sentir plus confiant et prêt à effectuer des mouvements plus difficiles.

Équipement de fitness proposé :

Le tapis de course pliable Ascend X1. Avec des vitesses réglables de 0,8 à 12 km/h et une commande manuelle d'inclinaison allant jusqu'à 3 %, ce tapis de course est l'équipement parfait pour les débutants.

Échauffement :

• 5 minutes : rythme de marche régulier, environ 2,5-3 mph à une inclinaison de 0 %.

Entraînement :  

• 15 minutes : gardez l'inclinaison de 0 % et augmentez votre rythme de 0,5 à 1 mph.

• 10 minutes : gardez le même rythme et augmentez l'inclinaison de 1 %.

Pour améliorer votre condition physique, augmentez régulièrement la vitesse d'environ 0,5 à 1 km/h toutes les semaines ou tous les deux ans. Lorsque votre rythme de marche est suffisamment rapide pour que votre prochaine progression soit un jogging, augmentez plutôt l'inclinaison de 1 % toutes les semaines ou tous les deux ans.

Entraînement de marche à forte inclinaison 

Tout comme la marche sur une colline, un tapis de course peut vous permettre d'ajuster votre niveau d'inclinaison afin d'activer vos muscles fessiers et de brûler plus de calories pendant votre routine cardio.

Équipement de fitness proposé :

Le tapis de course pliable Ascend X3 Premium est parfait pour ce type d'entraînement. Avec une inclinaison motorisée de 15 niveaux allant de -2% à 12%, vos muscles fessiers vont adorer cet entraînement.

Échauffement : 

• 5 minutes : rythme de marche régulier, environ 2,5-3 mph pour s'échauffer à une inclinaison de 0%.

Ensemble de travail :

• 10 minutes : après avoir terminé l'échauffement, augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez un bon rythme de marche rapide (environ 3,5-4 mph), en maintenant l'inclinaison à 0 %.

• Chaque minute suivante : augmentez l'inclinaison de 1 % chaque minute et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez une inclinaison de 8-10 % ou aussi élevée que possible.

• 10 minutes : diminuez l'inclinaison de 1 % par minute.

• Une fois que vous êtes revenu à une inclinaison de 0-1 %, continuez à marcher pendant environ cinq minutes.

Récupérez :

• Marchez pendant 5 minutes à un rythme facile (2,5-3 mph).

Entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) sur tapis de course

L'acronyme HIIT peut effrayer les débutants et les dissuader d'essayer de nouveaux cours ou programmes de fitness, mais ce n'est pas le cas. HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et peut être utilisé de différentes manières.

Équipement de fitness proposé :

Cette séance d'entraînement spécifique serait amusante à essayer sur le tapis roulant pliable Ascend Performance X2, car il permet de contrôler l'inclinaison jusqu'à 3 %.

Échauffement :

• 5 minutes : rythme de marche facile (2,5-3 mph)

Entraînement :

• 5 minutes : rythme de marche régulier, environ 2,5-3 mph pour s'échauffer à une inclinaison de 0%.

• 5 minutes : une fois que vous vous êtes échauffé, commencez à augmenter l'inclinaison à 1,5 % et à accélérer votre rythme.

• 5 minutes : augmentez l'inclinaison à 3 % et augmentez la vitesse si vous le pouvez pendant 5 minutes supplémentaires.

• 5 minutes : revenez à la première étape et continuez ce rythme pendant 30-40 minutes.

Récupérez :

• Marchez pendant 5 minutes à un rythme facile (2,5-3 mph) et à une inclinaison de 0 %.

Entraînement sur tapis de course avec haltères

Si vous souhaitez essayer quelque chose d'un peu plus intense et travailler la force du haut du corps tout en faisant du cardio, l'ajout d'exercices avec haltères entre les séries de cardio est un excellent moyen de le faire.

Équipement de fitness proposé :

N'importe lequel des tapis de course Ascend serait parfait pour cet entraînement spécifique. Vous aurez également besoin d'un ensemble d'haltères. N'importe quelle gamme d'haltères suffira, veillez simplement à ne pas vous fatiguer. Des poids de 3 à 5 livres sont parfaits pour un débutant.

Échauffement :

• Cinq minutes : marche facile (2,5-3 mph)

Entraînement :

• 5 minutes : Augmentez la vitesse jusqu'à un rythme de marche rapide, environ 4-4,5 mph.

• 5 minutes : ralentissez et faites une pause sur le tapis de course. Descendez du tapis roulant et utilisez les haltères pour faire une série de 12-15 élévations latérales.

• 5 minutes : retournez sur le tapis roulant à un rythme de marche rapide.

• 5 minutes : descendez du tapis et commencez une autre série d'exercices avec des haltères pour le haut du corps, essayez un bicep curl to presse aérienne.

• Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, tout en incorporant votre cardio sur le tapis de course.

Reposez-vous :

• Marchez pendant 5 minutes à un rythme facile (2,5-3 mph) et à une inclinaison de 0 %.

Gardez la motivation en éveil

Il peut être difficile de rester motivé et de poursuivre ses exercices de fitness, mais ne vous découragez pas. Essayez ces quatre conseils pour continuer à vous enthousiasmer pour vos nouvelles séances de marche sur tapis roulant.

Rendez l'exercice amusant

Try to look at your new exercise routine like a fun challenge and less like a chore. Switch up your treadmill walking workouts to give you something new and exciting to look forward to. 

Routine

Nous l'avons dit une fois, mais nous le répétons, la routine est reine. Une fois que vous aurez établi un programme de remise en forme et que vous aurez intégré l'exercice physique à vos activités quotidiennes, il ne vous semblera plus si difficile.

Récompensez-vous

Après avoir terminé votre exercice de la journée, prenez le temps de vous réjouir des bonnes sensations que l'exercice vous a procurées. Il n'y a rien de tel.

Soyez flexible

Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne pouvez pas faire de l'exercice tous les jours de la semaine. La vie arrive et il est bon de prendre un jour ou deux de repos pour permettre à votre corps de se reposer.

Marchez jusqu'à ce que vous soyez en meilleure santé

L'exercice n'a pas besoin d'être rigoureux pour être efficace. En utilisant ces entraînements de marche pour débutants et en commençant votre parcours de remise en forme, vous êtes sur la bonne voie pour un mode de vie plus sain. Découvrez la gamme complète de tapis de course Ascend et améliorez vos entraînements, votre santé et votre vie.