Le vélo stationnaire est-il bon pour la perte de poids ? Oui, et voici pourquoi

Le cyclisme est un excellent entraînement cardiovasculaire à faible impact qui renforce votre cœur, vos poumons et les muscles du bas du corps. En outre, le vélo est également efficace pour perdre du poids, même si vous choisissez de pédaler sur un vélo stationnaire chez vous ou dans une salle de sport. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez modifier vos exercices de cyclisme en fonction de vos objectifs et de vos capacités, tout en effectuant un excellent entraînement pour réduire la graisse corporelle.

Dans cet article, vous allez apprendre :

• Les avantages du vélo d'intérieur

• Combien de temps vous devez faire du vélo stationnaire pour perdre du poids

• Le vélo d'intérieur par rapport à la marche sur tapis de course pour perdre du poids.

• Comment perdre du poids et de la graisse du ventre avec le vélo d'intérieur.

• Exemples d'exercices que vous pouvez faire sur le vélo stationnaire

3 500 calories = 1 lb de graisse corporelle. Cela signifie que pour chaque tranche de 3 500 calories que vous brûlez sur le vélo stationnaire (en supposant que vous ne les reprenez pas), vous diminuez votre poids d'un kilo. À terme, une perte de graisse régulière entraînera une réduction globale du taux de graisse corporelle. Pour les femmes âgées de 20 à 39 ans, un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 21 et 32 %, tandis que pour les hommes du même âge, un pourcentage de graisse corporelle sain est de 8 à 19 %. Les femmes âgées de 40 à 59 ans doivent viser un taux de graisse corporelle de 23 à 33 %, tandis que les hommes du même âge doivent viser un taux de 11 à 21 %.

La pratique du vélo sur un vélo stationnaire, associée à une alimentation saine, est la clé de la réduction de la masse graisseuse. Dans une étude réalisée en 2010, les participants ont fait du vélo pendant 45 minutes trois fois par semaine et consommé 1 200 calories par jour pendant 12 semaines. Cela a conduit à une perte du pourcentage de graisse corporelle et de la masse corporelle.

Ce qui est génial avec les vélos stationnaires, c'est la possibilité d'augmenter la résistance du pédalage pour continuer à vous mettre au défi et à développer votre force. Si la perte de poids est votre objectif principal, le développement de la force et de la masse musculaire doit aller de pair, car le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse corporelle. Cela signifie que l'augmentation de votre masse musculaire peut aider votre corps à brûler des calories supplémentaires, même au repos.

L'action de pédaler sur un vélo stationnaire peut aider à renforcer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Pour vous dépasser et développer votre force et votre masse musculaire, voici quelques conseils supplémentaires :

• Augmentez la résistance jusqu'à ce que vous ne puissiez pas pédaler plus vite que 60 tours par minute. Cela stimulera vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos mollets.

• Ajoutez des sprints à votre entraînement. Essayez d'alterner entre des sprints de 30 secondes et des périodes de récupération de 60 secondes. Cela obligera vos jambes à déployer toute leur puissance pendant une courte période de temps.

• Essayez différentes positions, par exemple assis bien droit, penché en avant pour solliciter vos biceps et votre dos, et planant au-dessus du siège pour solliciter vos quadriceps.

Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps dépense.

L'un des moyens de créer un déficit calorique consiste à manger moins. Par exemple, si votre nombre de calories d'entretien (le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel) est de 2000 par jour, un déficit calorique durable pourrait signifier que vous ne pouvez consommer qu'environ 1500-1700 calories en une journée.

Afin d'accélérer la perte de poids et de promouvoir des habitudes saines, nous vous recommandons de combiner votre déficit calorique avec un programme d'entraînement cycliste. L'exercice physique brûle des calories et donc, lorsque vous vous entraînez, vous contribuez au déficit dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Le nombre de calories que vous pouvez brûler sur un vélo stationnaire dépend de la durée de l'entraînement, de son intensité et d'autres facteurs tels que votre poids, votre âge, votre condition physique, votre régime alimentaire, etc. Bien entendu, plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlez de calories. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous pousser à votre limite maximale à chaque séance d'entraînement. Même un rythme modéré soutenu pendant 45 minutes à une heure peut être efficace pour brûler des calories.

Par exemple, une personne de 155 livres qui fait du vélo à une intensité modérée pendant 30 minutes peut brûler 260 calories, tandis qu'une personne de 125 livres brûlerait environ 211 calories et qu'une personne de 185 livres brûlerait 311 calories en faisant du vélo pendant la même durée et à la même intensité.

Au fur et à mesure que vous perdrez de la graisse corporelle, vous perdrez également de la graisse du ventre. Cependant, la perte de graisse du ventre est notoirement difficile, car les cellules adipeuses du ventre contiennent une grande quantité de récepteurs alpha, qui ralentissent le processus de dégradation des graisses. C'est pourquoi vous constaterez généralement une perte de graisse dans d'autres parties de votre corps d'abord, et dans votre ventre ensuite. Il n'est pas non plus possible d'effectuer une réduction ou un entraînement ponctuel, c'est-à-dire de concentrer la perte de graisse sur une seule partie du corps. Pour perdre cette graisse du ventre tenace, vous devez perdre la graisse de tout votre corps grâce à un régime et à un programme d'entraînement.

30 à 60 minutes de vélo 3 à 4 fois par semaine, associées à un déficit calorique et à un régime riche en protéines, constituent un moyen efficace de réduire la graisse du ventre avec le temps.

Le nombre de calories que vous brûlez avec le vélo et la marche dépend de l'intensité de votre entraînement. Mais dans l'ensemble, le vélo d'intérieur brûle plus de calories dans le même laps de temps que la marche, ce qui le rend plus efficace pour perdre du poids, à condition que vous pédaliez à un rythme soutenu (au moins 10 miles par heure ou plus).

Par exemple :

• Une personne de 190 livres brûlerait environ 863 calories en faisant du vélo pendant 60 minutes à une vitesse de 15 miles par heure, alors que la même personne marchant pendant 60 minutes à 4 miles par heure brûlerait 345 calories.

• Une personne de 150 livres brûle 240 calories en faisant du vélo pendant 30 minutes à une vitesse de 10 à 11,9 miles par heure, tandis que la même personne marchant pendant 30 minutes à 3,5 miles par heure brûle 154 calories.

Cela signifie que le vélo brûle plus de calories à la même intensité pendant la même période. Si vous voulez brûler des calories rapidement, le vélo peut être la meilleure option. De plus, le vélo d'intérieur offre de nombreux avantages pour la santé :

• Le cyclisme est une séance d'entraînement à faible impact et un exercice respectueux des articulations, en particulier des genoux, car il ne porte pas autant de poids que la marche ou la course.

• Le cyclisme peut contribuer à augmenter votre VO2 Max (votre consommation maximale d'oxygène pendant l'exercice).

• Le vélo peut aider à développer des jambes fortes et toniques, surtout si vous utilisez une résistance difficile.

• Faire du vélo stationnaire à l'intérieur facilite la mesure, le suivi et l'ajustement de l'intensité de votre entraînement, contrairement au vélo en plein air.

Voici nos exercices de vélo stationnaires préférés que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance de vélo d'appartement pour vous aider dans votre démarche de perte de poids :

Dans cette séance d'entraînement, vous commencerez par un échauffement facile à modéré de 10 minutes. Ensuite, vous passerez d'une intensité modérée, forte et facile dans votre bloc de travail principal, répété 3 à 5 fois, et terminerez l'entraînement par une récupération modérée à facile.

Échauffement

10 minutes : Commencez à pédaler à un rythme facile, puis augmentez l'intensité jusqu'à un rythme modéré pendant les 2 ou 3 dernières minutes. 

Série de travail

3 minutes : Vélo d'intensité modérée

2 minutes : Cyclisme à intensité élevée

1 minute : Cyclisme d'intensité facile

(Répétez ce bloc 3 à 5 fois)

Récupération

13 minutes : Commencez à un rythme modéré pendant 3 minutes et diminuez à un rythme facile pendant 10 minutes.

Dans cette séance d'entraînement, vous alternerez entre travail et repos, en vous donnant à fond dans les intervalles de travail. Vous ajusterez la vitesse et augmenterez la résistance pour imiter les montées de collines et augmenter votre rythme cardiaque, brûlant ainsi une grande quantité de calories en un court laps de temps.

Échauffement

5 minutes : Pédalez avec une résistance facile et une cadence élevée.

Entraînement principal

Intervalle 1

10 minutes : Alternez entre 30 secondes de travail intense et 30 secondes de repos. Augmentez la résistance et la vitesse pour vos intervalles de travail et veillez à vider votre réservoir.

5 minutes : Cycle de récupération à un rythme modéré.

Intervalle 2

15 minutes : Alternez entre une "montée" de 3 minutes (augmentez la résistance jusqu'à une intensité élevée) et un cycle de récupération facile de 2 minutes pour un total de 15 minutes.

Intervalle 3

8 minutes : Comme pour le premier intervalle, alternez 30 secondes de travail intense et 30 secondes de repos. Augmentez la résistance et la vitesse pour vos intervalles de travail.

Retour au calme

5 minutes : Cycle de récupération à un rythme facile.

Les séances d'entraînement HIIT sont efficaces pour améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice, en brûlant rapidement des calories.

Si vous êtes un cycliste de niveau intermédiaire à avancé, les séances HIIT de ce type sont un excellent moyen de changer votre routine et de brûler des graisses pendant une courte séance. Si vous êtes débutant, commencez par 10 séries dans l'intervalle 2 et ajoutez 2 intervalles à votre entraînement chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 20 intervalles au total.

Veillez à respecter votre rythme pendant cette séance d'entraînement afin de ne pas vous épuiser trop tôt !

Échauffement

10 minutes : Faites du vélo à un rythme facile de 80-100 tours par minute.

Entraînement principal

Intervalle 1 : alternez 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Pour vos séries de travail, augmentez le nombre de tours par minute à 105-120, puis réduisez à un rythme de récupération facile.

(Répétez cet intervalle 4 fois)

Intervalle 2 : alternez entre 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Pour vos séries de travail, augmentez l'intensité à un rythme soutenu, en donnant le meilleur de vous-même. Les révolutions par minute doivent être de 90-100.

(Répétez cet intervalle 20 fois)

Retour au calme

10 minutes : Faites du vélo à un rythme facile pour récupérer.

Vous voulez brûler encore plus de calories pendant vos séances d'entraînement sur tapis de course ? Pensez à ajouter des exercices avec poids à l'entraînement par intervalles. Il peut s'agir de squats pendant une minute avant de sauter à nouveau sur le tapis de course, d'exercices pour le haut du corps comme des élévations latérales avec des haltères, ou d'une combinaison d'exercices pondérés pour le haut et le bas du corps. Pensez à ajouter des haltères réglables à votre équipement de gym à domicile pour ces types d'exercices pondérés.

Faire du vélo sur un vélo stationnaire est sans aucun doute un moyen efficace de perdre du poids. Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, la salle de sport ou le vélo en plein air peuvent être intimidants. C'est pourquoi la collection de vélos stationnaires d'Ascend est parfaite pour commencer votre parcours de perte de poids dans le confort de votre maison. Les vélos spinning Ascend sont conçus pour imiter la position de conduite des vélos d'extérieur, car vous vous penchez davantage vers l'avant, ce qui fait également travailler le haut de votre corps pendant votre séance d'entraînement. Choisissez entre le vélo stationnaire Ascend SE Magnétique pour les cyclistes intermédiaires ou avancés et le vélo stationnaire Ascend SE pour les amateurs de cardio de tous les jours. Pour améliorer votre confort et optimiser votre entraînement, pensez à ajouter à votre garde-robe des sous-vêtements de cyclisme rembourrés à porter sous votre short de vélo.