Les 6 meilleurs entraînements sur tapis de course pour perdre du poids et brûler les calories

Ah, l'humble tapis de course. Depuis son introduction dans les gymnases en tant qu'appareil d'exercice dans les années 60 et 70, le tapis de course est devenu un appareil de cardio incontournable dans les grandes surfaces, les boutiques et même les salles de sport privées. Il n'est pas rare de trouver des murs et des murs de tapis de course dans les salles de sport, et même si vous n'avez pas une salle de sport complète à la maison, vous avez probablement un petit tapis de course chez vous.

La raison pour laquelle les tapis de course continuent de régner en maître dans les salles de sport est qu'ils sont très efficaces pour renforcer les jambes et perdre du poids. Et vous n'avez pas besoin de courir au purgatoire pour obtenir des résultats ! En choisissant une routine de tapis de course efficace et spécialement conçue pour la perte de poids, vous pouvez passer moins de temps sur le tapis de course tout en transformant votre composition corporelle.

Dans cet article, vous apprendrez comment avoir un entraînement efficace sur tapis de course pour la perte de poids, comment construire un entraînement sur tapis de course pour brûler efficacement les graisses, ainsi que 6 de nos routines préférées à essayer lors de votre prochaine journée de course.

La graisse du ventre est causée par diverses raisons, notamment une mauvaise alimentation, le manque d'exercice et le stress. Lorsque le corps est stressé, il libère une hormone appelée cortisol, qui donne envie de manger des aliments gras et sucrés. Cela conduit à un cercle vicieux : prise de graisse au niveau du ventre, stress dû à la prise de poids, alimentation stressante en raison des niveaux élevés de cortisol, et encore plus de prise de poids. Le cortisol dépose également de la graisse autour de votre ventre.

Oui, le tapis de course est idéal pour perdre la graisse du ventre, à condition que votre entraînement sur tapis de course soit associé à une bonne alimentation et à des soins personnels appropriés. Avez-vous déjà entendu le dicton "un mauvais régime alimentaire ne peut pas être plus rapide" ? Eh bien, bien qu'une bonne routine de fitness sur tapis roulant soit efficace pour perdre de la graisse et brûler la graisse du ventre, c'est votre régime alimentaire qui déterminera en fin de compte la rapidité avec laquelle vous obtiendrez des résultats. Par exemple, courir sur un tapis de course pendant 30 minutes peut vous faire brûler entre 200 et 500 calories, selon votre poids et votre vitesse. Mais un repas Big Mac contient 1080 calories. Cela signifie que, même si vous avez couru à fond pendant 30 minutes, vous aurez toujours un excédent calorique si vous vous êtes laissé tenter par un fast-food après.

Encore une fois, oui. Le tapis de course est bon pour la perte de poids, à condition d'utiliser un mélange d'entraînements HIIT, d'entraînements par intervalles et de cardio régulier. Vous devrez également surveiller votre régime alimentaire, comme indiqué ci-dessus, et prendre soin de vous, en donnant la priorité au sommeil, afin de réduire le stress et l'accumulation de cortisol.

Les vélos de spinning sont plus souvent utilisés pour l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de l'ensemble du corps, tandis que les vélos d'exercice stationnaires sont utilisés pour un entraînement cardio et d'endurance plus contrôlé, principalement axé sur les jambes.

Vous pensez peut-être que courir autant que possible sur un tapis de course est le meilleur moyen de perdre du poids, mais c'est une idée fausse. Pour perdre du poids efficacement sur le tapis de course, les séances d'entraînement doivent durer entre 20 et 45 minutes, en fonction de votre niveau de forme, de votre routine, de votre endurance et de votre poids actuel.

Par exemple, une séance d'entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) sur tapis de course implique des intervalles à grande vitesse, suivis d'intervalles de récupération active. Pendant les intervalles à haute vitesse, vous devrez élever votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone 4 (80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour vraiment profiter des avantages du HIIT. Pour cette raison, vous pouvez vous permettre de faire environ 20 minutes d'entraînement HIIT. Le HIIT offre également d'autres avantages comme l'EPOC, ou "effet de postcombustion", qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après avoir fini de courir.

En revanche, si vous faites du cardio à vitesse constante, vous réglez votre tapis roulant sur une vitesse que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes et vous continuez à courir à cette vitesse pendant une durée déterminée. Comme il n'y a pas de forte élévation de la fréquence cardiaque, vous devrez passer plus de temps sur le tapis de course pour brûler plus de calories. Avec le cardio en régime permanent, votre fréquence cardiaque doit rester dans la zone 3, la zone de combustion des graisses. Avec le cardio à l'état stable, vous ne ressentirez pas d'EPOC. Pour cette raison, vous devez augmenter la durée de votre entraînement à 30-45 minutes.

Certains tapis de course professionnels proposent également des séances d'entraînement préétablies, ce qui vous permet de les suivre facilement sans avoir à deviner. 

Oui ! 30 minutes par jour sur le tapis de course est un excellent moyen de perdre du poids. Soyez régulier, surveillez votre régime alimentaire et regardez le poids fondre.

Vous avez peut-être entendu parler de l'entraînement TikTok baptisé "12/3/30". En gros, cela signifie que vous réglez votre tapis de course sur une inclinaison de 12 %, une vitesse de 3 km/h et que vous marchez pendant 30 minutes. Voici l'entraînement complet :

1. Commencez par une inclinaison plate ou à 1 %.

2. Échauffez-vous pendant 5 minutes en marchant d'un bon pas.

3. Après 5 minutes, augmentez l'inclinaison à 12 %.

4. Gardez la même vitesse et marchez pendant 30 minutes supplémentaires.

5. Après 30 minutes, réduisez l'inclinaison à un niveau plat ou à 1 % pour votre retour au calme.

Dans cette séance d'entraînement, vous alternerez des intervalles de haute intensité et des intervalles de repos actif. Non seulement cela vous oblige à déployer une grande quantité d'énergie, brûlant ainsi rapidement des calories, mais en plus, lorsque votre corps récupère des rafales d'exercices de haute intensité, il métabolise davantage les graisses corporelles pour obtenir de l'énergie. Voici comment réaliser une séance d'entraînement HIIT efficace sur tapis de course :

1. Réglez votre tapis de course sur une inclinaison plate et marchez à 3-4 km/h pendant 5 minutes pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse à 15-16 km/h et courez pendant 30-45 secondes.

3. Réduisez la vitesse à 5-6 km/h et reposez-vous pendant 30-60 secondes.

4. Répétez la séquence course/marche 5 à 8 fois.

Ce qui est bien avec l'entraînement HIIT, c'est que vous pouvez personnaliser l'entraînement en fonction de vos capacités physiques, en vous basant sur votre taux d'effort perçu (RPE) pour prendre des décisions sur la vitesse et le timing (voir plus loin). Par exemple, si vous êtes plus avancé, vous pouvez augmenter la vitesse des rafales de haute intensité et diminuer vos temps de repos. Vous pouvez également alterner entre le sprint et le jogging, plutôt que le sprint et la marche. Tant que vous avez l'impression de laisser tout votre effort sur la bande de roulement chaque fois que vous sautez, vous faites bien les choses.

Si vous êtes un débutant et que vous n'êtes pas en mesure de faire un entraînement HIIT ou des marches inclinées, le LISS est une excellente option pour brûler des calories avec un effort modéré. Dans cette séance d'entraînement, vous réglerez votre tapis roulant sur une vitesse que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 à 30 minutes et vous ferez simplement du jogging jusqu'à ce que le temps soit écoulé. La clé est de s'assurer que votre fréquence cardiaque reste dans la zone 3 (la zone de combustion des graisses) pendant la majeure partie de l'entraînement, afin d'en tirer tous les bénéfices. Votre effort doit être modéré, votre fréquence cardiaque devant atteindre environ 70 à 80 % de sa valeur maximale. Avec un tapis de course performant, vous pouvez vous agripper aux poignées pour vérifier votre fréquence cardiaque tout en vous entraînant.

1. Réglez votre tapis de course sur une inclinaison plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse jusqu'à une vitesse raisonnable. Pour une personne moyenne, cette vitesse sera d'environ 6-8 km/h, mais n'hésitez pas à expérimenter ce qui vous convient le mieux.

3. Courez pendant 20 à 30 minutes.

4. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir.

Il s'agit d'une variante de l'entraînement HIIT, qui vous permet de courir, de marcher et de faire du jogging au cours du même entraînement. L'avantage est que le changement constant de vitesse vous permet de rester actif sans vous ennuyer et de faire passer le temps à toute vitesse !

1. Réglez votre tapis de course sur une pente plate et marchez à 3km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse pour atteindre un rythme de course - environ 14-16 km/h - et courez pendant 30-45 secondes.

3. Réduisez la vitesse à un rythme de marche - environ 4-6 km/h - et marchez pendant 30-45 secondes.

4. Augmenter la vitesse jusqu'à un rythme de jogging - environ 9-11 km/h - et courir pendant 30-45 secondes.

5. Répétez la séquence complète 5 à 8 fois

6. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir.

Cet entraînement sur tapis roulant est simple et court, mais extrêmement efficace pour brûler les graisses rapidement. Le principe est simple, mais l'exécution l'est moins. En résumé, vous commencerez par une pente plate et augmenterez l'inclinaison de 1 % par minute tout en essayant de maintenir votre rythme. Une fois que vous avez atteint l'inclinaison maximale, vous la diminuez de 2 % par minute jusqu'à ce que vous reveniez à une route plate.

1. Réglez votre bande de roulement sur une inclinaison plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez l'inclinaison de 1 % et augmentez votre vitesse pour atteindre un rythme de jogging.

3. Après 1 minute, augmentez à nouveau l'inclinaison de 1 %.

4. Continuez à faire ce qui précède jusqu'à ce que vous atteigniez l'inclinaison maximale du tapis de course. À ce stade, vous devrez peut-être commencer à marcher, et ce n'est pas grave !

5. Une fois que vous avez atteint l'inclinaison maximale, courez ou marchez pendant 1 minute, puis diminuez l'inclinaison de 2 %.

6. Continuez à diminuer l'inclinaison de 2 % chaque minute jusqu'à ce que vous couriez à nouveau sur une pente plate.

7. Diminuez la vitesse et marchez à 2 km/h pour vous rafraîchir.

Une course de 5 km est un exploit dont tout athlète débutant ou intermédiaire peut être fier. Dans cet entraînement, vous courrez pendant 5 kilomètres sans vous arrêter, à votre propre rythme.

1. Réglez votre tapis de course sur une pente plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez légèrement votre vitesse et courez jusqu'à ce que votre tapis de course affiche 5,0 km.

3. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir.

Prêt à commencer à perdre du poids sur le tapis de course ? Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport et vous pouvez faire ces entraînements dans le confort de votre maison grâce aux tapis de course pliables d'Ascend, spécialement conçus pour la maison. Il suffit de déplier le tapis roulant lorsque vous êtes prêt à vous entraîner, de le replier et de le ranger lorsque vous ne l'utilisez pas. Il est parfait pour ceux qui vivent dans de petits appartements ou même dans des bureaux à domicile, car il vous permet de marcher tout en travaillant et de continuer à brûler des calories.