Les 6 meilleurs entraînements sur tapis de course pour perdre du poids et brûler les calories

Ah, l'humble tapis roulant. Depuis son introduction dans les gymnases en tant qu'appareil d'exercice dans les années 60 et 70, le tapis roulant est devenu un appareil cardio incontournable dans les gymnases à grande surface, en boutique et même à domicile. Il n'est pas rare de trouver des murs sur murs de tapis roulants dans les gymnases, et même si vous n'avez pas de salle de sport complète à domicile, vous avez probablement un petit tapis roulant à la maison.

La raison pour laquelle les tapis roulants continuent de régner en maître en tant qu'élément essentiel de la salle de sport est qu'ils sont très efficaces pour développer la force des jambes et perdre du poids. Et vous n’avez pas non plus besoin de courir au purgatoire pour obtenir des résultats ! En choisissant une routine efficace sur tapis roulant spécifiquement ciblée pour perdre du poids, vous pouvez passer moins de temps sur le tapis roulant tout en transformant votre composition corporelle.

Dans cet article, vous apprendrez comment réaliser un entraînement efficace sur tapis roulant pour perdre du poids, comment créer un entraînement sur tapis roulant pour brûler efficacement les graisses, ainsi que 6 de nos routines préférées à essayer lors de votre prochaine journée de course.

La graisse du ventre est causée par diverses raisons, notamment une mauvaise alimentation, le manque d’exercice et le stress. Lorsque le corps est stressé, il libère une hormone appelée cortisol , qui donne envie d’aliments sucrés et gras. Cela conduit à un cercle vicieux de gain de graisse abdominale, de stress dû à la prise de poids, de stress alimentaire dû à des niveaux élevés de cortisol et d’une prise de poids accrue. Le cortisol dépose également de la graisse autour de votre ventre.

Oui, un tapis roulant est idéal pour perdre la graisse du ventre, à condition que votre entraînement sur tapis roulant soit associé à une bonne alimentation et à des soins personnels appropriés. Avez-vous déjà entendu le dicton « on ne peut pas éviter une mauvaise alimentation ? » Eh bien, même si une bonne routine de remise en forme sur tapis roulant est efficace pour perdre de la graisse et brûler la graisse du ventre, votre alimentation dictera en fin de compte la rapidité avec laquelle vous obtiendrez des résultats. Par exemple, courir sur le tapis roulant pendant 30 minutes peut brûler entre 200 et 500 calories , selon votre poids et votre vitesse. Mais un repas Big Mac contient 1 080 calories . Cela signifie que même si vous avez épuisé votre cœur pendant 30 minutes, vous seriez toujours en surplus de calories si vous vous livriez ensuite à la restauration rapide.

Encore une fois, oui. Un tapis roulant est bon pour perdre du poids, à condition que vous utilisiez un mélange d’entraînements HIIT, d’entraînements par intervalles et de cardio à l’état d’équilibre. Vous devrez également surveiller votre alimentation comme mentionné ci-dessus et prendre soin de vous, comme donner la priorité au sommeil pour réduire le stress et l'accumulation de cortisol.

Les vélos de spinning sont plus couramment utilisés pour l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de tout le corps, tandis que les vélos d'exercice stationnaires sont utilisés pour un entraînement cardio et d'endurance plus contrôlé,principalement axé sur les jambes .

Vous pensez peut-être que courir autant que possible sur le tapis roulant est le meilleur moyen de perdre du poids, mais c’est une idée fausse. Afin de perdre du poids efficacement sur le tapis roulant, les entraînements doivent durer entre 20 et 45 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique, de votre routine, de votre endurance et de votre poids actuel.

Par exemple, un entraînement HIIT sur tapis roulant (High Intensity Interval Training) implique des intervalles à grande vitesse, suivis d’intervalles de récupération active. Pendant les intervalles à grande vitesse, vous souhaiterez élever votre fréquence cardiaque à la zone 4 (80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour vraiment profiter des avantages du HIIT. Pour cette raison, vous pouvez vous permettre de suivre environ 20 minutes d’entraînement HIIT. Le HIIT offre également d'autres avantages comme l'EPOC, ou « effet post-combustion », qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après avoir fini de courir.

D'un autre côté, si vous faites du cardio en régime permanent, vous réglerez votre tapis roulant à une vitesse que vous pourrez maintenir pendant au moins 30 minutes et continuerez à courir à cette vitesse pendant une durée définie. Comme il n'y a pas d'élévation élevée de la fréquence cardiaque, vous devrez passer plus de temps sur le tapis roulant pour brûler plus de calories. Avec un cardio à l'état d'équilibre, votre fréquence cardiaque doit rester dans la zone 3 , la zone de combustion des graisses. Avec un cardio en régime permanent, vous ne ferez pas l’expérience de l’EPOC. Pour cette raison, vous souhaiterez augmenter votre entraînement à 30 à 45 minutes.

Certains tapis roulants professionnels proposent également des entraînements prédéfinis, ce qui vous permet de les suivre facilement sans deviner.

Oui! 30 minutes par jour sur le tapis roulant sont un excellent moyen de perdre du poids. Soyez cohérent, surveillez votre alimentation et regardez votre poids fondre.

Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement TikTok baptisé « 12/3/30 ». Fondamentalement, cela signifie que vous réglerez votre tapis roulant sur une inclinaison de 12 %, une vitesse de 3 km/h et que vous marcherez pendant 30 minutes. Voici l'entraînement complet :

1. Commencez avec une pente plate ou à 1%

2. Échauffez-vous pendant 5 minutes avec une marche rapide

3. Après 5 minutes, augmentez l'inclinaison à 12 %

4. Gardez la même vitesse et marchez encore 30 minutes

5. Après 30 minutes, réduisez l'inclinaison à plat ou 1 % pour votre récupération.

Dans cet entraînement, vous alternerez entre des intervalles de haute intensité et des intervalles de repos actif. Non seulement cela vous oblige à exercer une grande quantité d’énergie, brûlant rapidement des calories, mais à mesure que votre corps se remet des rafales d’exercices de haute intensité, il métabolise davantage la graisse corporelle pour produire de l’énergie. Voici comment réaliser un entraînement HIIT efficace sur tapis roulant :

1. Réglez votre tapis roulant sur une pente plate et marchez à 3-4 km/h pendant 5 minutes pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse à 15-16 km/h et courez pendant 30-45 secondes

3. Réduisez la vitesse à 5-6 km/h et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes

4. Répétez la séquence course/marche 5 à 8 fois

L'avantage de l'entraînement HIIT est que vous pouvez personnaliser l'entraînement en fonction de vos propres capacités physiques, en modifiant votre taux d'effort perçu (RPE) pour prendre des décisions sur la vitesse et le timing (voir plus à ce sujet ci-dessous). Par exemple, si vous êtes plus avancé, vous souhaiterez peut-être augmenter la vitesse des rafales de haute intensité et diminuer vos temps de repos. Vous pouvez également alterner entre le sprint et le jogging, au lieu du sprint et de la marche. Tant que vous avez l'impression de laisser tous vos efforts sur la bande de roulement à chaque fois que vous sprintez, vous le faites bien.

Si vous êtes débutant et que vous ne pouvez pas vraiment faire d'entraînement HIIT ou de marches inclinées, LISS est une excellente option pour brûler des calories avec un effort modéré. Dans cet entraînement, vous réglerez votre tapis roulant à une vitesse que vous pourrez maintenir pendant au moins 20 à 30 minutes et vous ferez simplement du jogging jusqu'à ce que le temps soit écoulé. La clé est de vous assurer que votre fréquence cardiaque reste dans la zone 3 (la zone de combustion des graisses) pendant la majeure partie du temps que vous vous entraînez, pour en tirer tous les bénéfices. Votre effort doit être modéré, votre fréquence cardiaque atteignant environ 70 à 80 % de son maximum. Avec un tapis roulant performant , vous pouvez saisir les poignées pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement.

1. Réglez votre bande de roulement sur une pente plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse jusqu'à une vitesse réalisable. Pour une personne moyenne, cela sera d'environ 6 à 8 km/h, mais n'hésitez pas à expérimenter ce qui vous convient le mieux.

3. Courez pendant 20 à 30 minutes

4. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir

Celui-ci est une variante de l’entraînement HIIT, vous permettant de courir, marcher et faire du jogging au cours du même entraînement. L’avantage est que le changement constant de vitesse vous permettra de rester engagé sans vous ennuyer, ce qui fera passer le temps !

1. Réglez votre bande de roulement sur une pente plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez la vitesse jusqu'à un rythme de course (environ 14 à 16 km/h) et courez pendant 30 à 45 secondes.

3. Réduisez la vitesse jusqu'à un rythme de marche (environ 4 à 6 km/h) et marchez pendant 30 à 45 secondes.

4. Augmentez la vitesse jusqu'à un rythme de jogging (environ 9 à 11 km/h) et faites du jogging pendant 30 à 45 secondes.

5. Répétez toute la séquence 5 à 8 fois

6. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir

Cet entraînement sur tapis roulant est simple et court, mais extrêmement efficace pour brûler les graisses rapidement. Le principe est simple, l'exécution l'est moins. En un mot, vous commencerez avec une inclinaison plate et augmenterez l'inclinaison de 1 % toutes les minutes tout en essayant de maintenir votre rythme. Une fois que vous avez atteint l'inclinaison maximale, diminuez-la de 2 % toutes les minutes jusqu'à ce que vous retrouviez une route plate.

1. Réglez votre bande de roulement sur une pente plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez l'inclinaison de 1 % et augmentez votre vitesse jusqu'à un rythme de jogging

3. Après 1 minute, augmentez à nouveau l'inclinaison de 1 %

4. Continuez à faire ce qui précède jusqu'à ce que vous atteigniez l'inclinaison maximale du tapis roulant. À ce stade, vous devrez peut-être commencer à marcher, et ce n'est pas grave !

5. Une fois que vous avez atteint l'inclinaison maximale, courez ou marchez pendant 1 minute, puis diminuez l'inclinaison de 2 %.

6. Continuez à diminuer l'inclinaison de 2 % toutes les minutes jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau courir sur une pente plate.

7. Diminuez la vitesse et marchez à 2 km/h pour vous rafraîchir

Une course de 5 km est un accomplissement dont tout athlète débutant ou intermédiaire peut être fier. Dans cet entraînement, vous courirez 5 kilomètres sans vous arrêter, à votre rythme.

1. Réglez votre bande de roulement sur une pente plate et marchez à 3 km/h pour vous échauffer.

2. Augmentez légèrement votre vitesse et courez jusqu'à ce que votre tapis roulant indique 5,0 km.

3. Diminuez la vitesse et marchez à 3 km/h pour vous rafraîchir

Prêt à commencer à perdre du poids sur le tapis roulant ? Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport et pouvez effectuer ces entraînements dans le confort de votre foyer grâce aux tapis roulants pliables d'Ascend , spécialement conçus pour la maison. Dépliez simplement le tapis roulant lorsque vous êtes prêt à vous entraîner, puis repliez-le et rangez-le lorsqu'il n'est pas utilisé. Il est parfait pour ceux qui vivent dans des appartements plus petits ou même dans des bureaux à domicile, vous permettant de marcher pendant que vous travaillez et de continuer à brûler des calories.