Entraînement HIIT sur tapis roulant pour débutant | Ascend
Que vous vous entraîniez régulièrement ou non, vous êtes probablement déjà tombé sur le terme « HIIT ». Popularisés au cours de la dernière décennie, les entraînements HIIT sont une façon amusante d'ajouter de l'intensité et de l'efficacité à votre exercice. Le HIIT vous permet de « faire plus » en moins de temps.
Il existe toutes sortes d'entraînements HIIT différents et ils peuvent impliquer des exercices pondérés, des exercices de poids corporel et des machines. Nous couvrirons les séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT. Voici ce que vous pouvez vous attendre à apprendre :
Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?
HIIT ou High Intensity Interval Training, est une forme d'exercice qui implique une courte période d'activité à haute intensité, suivie d'une période de travail ou de repos à faible intensité. Un entraînement HIIT typique devrait durer entre 20 et 30 minutes et peut inclure une variété d'exercices et de mouvements. Certains entraînements HIIT courants incluent le cardio HIIT, le HIIT complet du corps et le HIIT avec des poids, entre autres. Le tapis roulant HIIT est considéré comme un entraînement cardio HIIT et se concentre sur l'intensité. Selon que vous travaillez sur la puissance ou l'endurance, votre entraînement sur tapis roulant HIIT peut être différent.
En général, l'objectif d'un entraînement HIIT est de maximiser les avantages de l'exercice dans un laps de temps plus court en augmentant le rythme cardiaque et calorique. Comme nous le démontrerons, les avantages du HIIT sont nombreux et incluent une meilleure santé cardiovasculaire, une combustion des graisses et une augmentation du taux métabolique.
Avantages de la formation HIIT
Les entraînements HIIT sont devenus de plus en plus populaires en raison de leurs nombreux avantages. Nous avons couvert certains des nombreux avantages de ces entraînements ci-dessous :
1. Amélioration de la forme cardiovasculaire :
Les entraînements HIIT sont un moyen très efficace d'améliorer la santé de votre cœur. Au cours d'un entraînement HIIT, les intervalles d'exercice à haute intensité augmentent votre fréquence cardiaque et mettent votre système cardiovasculaire à l'épreuve. Cela conduit à une amélioration de l'endurance et de la santé cardiovasculaire. Ce type d'exercice favorise une utilisation plus efficace de l'oxygène, mesurée par une augmentation de la VO2 max . Le HIIT favorise également le développement de nouveaux vaisseaux sanguins, aidant à augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui améliore leur capacité à extraire et à utiliser l'oxygène.
2. Augmentation de la consommation de calories :
Les entraînements HIIT aident à brûler plus de calories en moins de temps, par rapport au cardio à l'état d'équilibre. Selon Justin Tardif-Francoeur, co-fondateur d'Ascend et entraîneur personnel certifié, les entraînements HIIT sont très efficaces pour perdre du poids car ils brûlent plus de graisse. Les effets de combustion des graisses des entraînements HIIT se produisent pendant et après un entraînement. Justin dit que «les entraînements HIIT augmentent votre métabolisme cardiaque au repos même des heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler plus de calories même après avoir terminé votre séance.
3. Equipement minimal :
Bien qu'il soit possible d'effectuer des entraînements HIIT à l'aide de machines et de poids, ils peuvent également être adaptés pour nécessiter peu ou pas d'équipement. Par exemple, les entraînements HIIT au poids du corps peuvent consister en des exercices comme des fentes, des prises de squat et des burpees. Cela rend les entraînements HIIT non seulement extrêmement polyvalents, mais aussi peu coûteux.
4. Commodité :
En raison de la brièveté des entraînements HIIT, ils peuvent être effectués à tout moment de la journée. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement HIIT rapide de 20 à 30 minutes si vous avez du temps entre les réunions, pendant une pause déjeuner ou si vous avez besoin d'un coup de pouce entre les tâches. Les entraînements HIIT peuvent également être effectués presque n'importe où. Vous pouvez mettre en place un entraînement HIIT qui ne nécessite pas beaucoup d'espace ni d'équipement. De cette manière, le HIIT facilite l'exercice même dans les horaires les plus chargés.
5. Augmentation de la masse musculaire :
En plus de tout ce qui précède, les entraînements HIIT peuvent également développer la masse musculaire. Les entraînements HIIT impliquent souvent des exercices de poids corporel ou un entraînement en résistance, qui sont tous deux efficaces pour stimuler la croissance et le développement musculaires. La courte et intense rafale de mouvement pendant les entraînements HIIT entraîne également une augmentation de la production d'hormone de croissance, essentielle à la croissance musculaire.
Qui bénéficierait des entraînements HIIT ?
Le HIIT est bien établi comme un exercice efficace pour les adultes . De plus, comme le HIIT est plus efficace en termes de temps que les autres modes d'exercice, il a été suggéré qu'il peut augmenter les niveaux d'engagement avec l'exercice . Certains avantages potentiels du HIIT sont l'amélioration de la santé cardiovasculaire en améliorant la fonction cardiaque, la pression artérielle et le taux de cholestérol. De plus, le HIIT peut stimuler la croissance musculaire et développer la masse. Le HIIT peut également améliorer la fonction cognitive. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées car cela peut aider à renforcer la mémoire.
Cela dit, si vous êtes plus âgé, il est important de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime d'exercice, en particulier celui qui est physiquement exigeant comme le HIIT. Cela est également vrai pour ceux qui se remettent d'une blessure. Selon Justin, "La nature des entraînements HIIT vous rend plus vulnérable aux blessures s'ils ne sont pas effectués correctement". Si vous n'êtes pas correctement formé sur le mouvement requis pour l'entraînement HIIT, il vous recommande de prendre rendez-vous avec un entraîneur afin d'éviter de vous blesser la tête la première. Il recommande que "toute personne souffrant d'une maladie cardiaque consulte un médecin avant de s'engager dans des activités connues pour augmenter la fréquence cardiaque".
Comment intégrer le HIIT dans un entraînement sur tapis roulant
Pour terminer un entraînement sur tapis roulant HIIT, vous devez ajuster la vitesse et/ou l'inclinaison de votre tapis roulant tout au long. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes afin de préparer vos muscles pour l'entraînement. Pour les intervalles de haute intensité, augmentez la vitesse de votre tapis roulant à un rythme difficile pendant une période de temps définie et faites suivre cela d'une période de récupération active à une vitesse et/ou une inclinaison plus faibles.
Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, réglez la vitesse et/ou l'inclinaison de votre tapis de course. Par exemple, vous pouvez augmenter la vitesse et l'inclinaison pendant 30 secondes, puis réduire les deux pendant 60 secondes pendant votre récupération active. Répétez ces intervalles pendant environ 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la durée d'entraînement souhaitée soit terminée. Assurez-vous de terminer votre entraînement par une période de récupération de 5 à 10 minutes à un rythme confortable pour aider à réduire progressivement votre fréquence cardiaque et à prévenir les blessures.
Conseils sur les tapis roulants pour les débutants en HIIT
Si vous débutez en HIIT, il y a quelques conseils à garder à l'esprit pour assurer votre sécurité . Tout d'abord, assurez-vous de vous échauffer pendant au moins quelques minutes avant de commencer l'un de vos intervalles de haute intensité. Cela amorcera vos muscles et aidera à prévenir toute blessure. Justin recommande de travailler d'abord votre technique avant d'augmenter votre intensité. Il soutient que "même si les entraînements HIIT ont de nombreux avantages, si vous finissez par vous blesser à cause d'un mauvais pas, vous vous retrouvez toujours à la case 1 aussi rapidement".
Il insiste également sur ce point : « ne dépassez pas vos capacités, les entraînements HIIT doivent être effectués avec une fréquence cardiaque maximale de 80 à 90 %. Au-delà de ce seuil, cela peut être dangereux pour vous et ne vous procurera pas plus d'avantages. Il peut être facile d'être absorbé par votre entraînement et de vouloir vous dépasser, mais il est important d'écouter votre corps et de savoir quand il est temps de réduire votre intensité.
Enfin, Justin recommande une alimentation équilibrée et veille à ce que vous mangiez suffisamment tout au long de la journée. Selon lui, "votre corps a besoin de carburant pour effectuer un entraînement de pointe, alors assurez-vous de lui donner le meilleur en ayant une alimentation propre et saine".
3 entraînements débutants sur tapis roulant HIIT
Voici 3 variantes d'entraînements sur tapis roulant HIIT que vous pouvez essayer si vous êtes débutant :
Intervalles pyramidaux : commencez par vous échauffer pendant 2-3 minutes. Commencez votre premier intervalle de haute intensité à un rythme stimulant pendant 30 secondes. Suivez ceci avec une période de récupération active de 30 secondes à une vitesse inférieure. Une fois les 30 secondes écoulées, augmentez la durée de votre prochain intervalle de haute intensité à 45 secondes et poursuivez avec une période de récupération active de 45 secondes. Répétez ce schéma, en augmentant la durée de l'intervalle de haute intensité et de la récupération active de 15 secondes à chaque fois, jusqu'à ce que vous atteigniez un intervalle de 60 secondes. Une fois que vous avez terminé l'intervalle de haute intensité de 60 secondes et la récupération active, reprenez l'intervalle jusqu'à ce que vous atteigniez la barre des 30 secondes.
Sprints inclinés : Commencez à nouveau par un échauffement d'une durée de 3 à 5 minutes. Augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant pour qu'il soit difficile mais faisable et sprintez à un rythme de haute intensité pendant 30 secondes. Une fois les 30 secondes écoulées, récupérez pendant 60 secondes à une pente plus faible et à une vitesse confortable. Après 30 secondes, répétez l'intervalle de haute intensité. Pour chaque période de sprint, augmentez progressivement l'inclinaison jusqu'à votre inclinaison maximale, en vous assurant de la diminuer encore pendant votre période de récupération.
Intervalles de Tabata : Cet entraînement HIIT sur tapis roulant implique 20 secondes d'un effort total, suivi de 10 secondes de repos pour 8 tours au total. Une fois que vous avez terminé un échauffement de 3 à 5 minutes, choisissez un rythme stimulant et commencez votre premier intervalle de 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez l'intervalle pendant 8 tours. Une fois les 8 tours terminés, faites une pause de récupération active de 2 à 3 minutes, puis répétez les intervalles de Tabata, soit avec un exercice différent, soit à une vitesse différente.
Combien de temps un débutant doit-il faire du HIIT ?
Il est recommandé de respecter le délai de 20 à 30 minutes, surtout si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme HIIT. L'entraînement par intervalles est très bénéfique et utile, cependant, s'il est mal fait ou si vous vous surmenez, cela peut entraîner des blessures. C'est pourquoi il est important de comprendre la bonne forme et de commencer lentement.
Un entraînement HIIT de 10 minutes par jour est-il suffisant ?
Pour récolter le maximum d'avantages, surtout si la perte de poids est une priorité pour vous, 20-30 de HIIT est idéal. Cependant, si vous êtes débutant , un entraînement HIIT de 10 minutes peut être un excellent moyen de tester les eaux. Ce type d'exercice intense est particulièrement intéressant car vous pouvez en tirer des avantages incroyables pour la santé en très peu de temps, ce qui peut être un grand avantage pour ceux qui ont des horaires très chargés. N'importe qui peut intégrer un exercice de 10 minutes dans sa journée et, après tout, un peu d'exercice vaut toujours mieux que pas d'exercice du tout !
Améliorez votre entraînement sur tapis roulant
L'entraînement par intervalles à haute intensité est difficile, surtout pour les débutants. Pour cette raison, il est important d'être patient avec vous-même et d'écouter votre corps lorsque vous vous sentez épuisé. Si cela est fait correctement, l'incorporation du HIIT peut fournir un entraînement sur tapis roulant plus élevé, brûler les graisses, augmenter votre endurance cardio et ajouter de la variété à votre routine d'exercice.
Ascend propose 3 modèles de tapis roulants pliants, avec toutes les fonctionnalités dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre entraînement HIIT sur tapis roulant pour débutant. Achetez notre collection de tapis de course et découvrez pourquoi Ascend est le choix des marcheurs et des coureurs de gym à domicile.