Comment utiliser correctement un tapis de course : Guide du débutant
Si vous n'êtes qu'un débutant dans votre parcours de remise en forme, vous vous demandez probablement comment utiliser correctement un tapis roulant. Vous avez peut-être envisagé de monter sur un tapis roulant dans votre salle de sport locale ou d'en acheter un pour votre salle de sport à domicile.
Un tapis roulant, ou une machine à courir comme certains l'appellent, offre tous les avantages de la course à pied sans les problèmes que la course en plein air entraîne, comme les intempéries, la circulation, les piétons, les chiens, etc. Et il remplit toutes les conditions pour développer la forme cardiovasculaire, l'endurance musculaire et la santé générale.
Dans ce guide du débutant, nous vous fournirons toutes les informations dont vous avez besoin pour savoir comment utiliser un tapis roulant et comment il peut compléter ou remplacer votre course ou votre marche en extérieur.
Dans cet article, vous apprendrez :
Composants et caractéristiques d'un tapis roulant
Selon la marque et le modèle que vous avez dans votre salle de sport domestique (ou que vous envisagez d'acheter), les caractéristiques peuvent varier. Les tapis roulants d'entrée de gamme possèdent toutes les fonctions nécessaires pour commencer une séance d'entraînement sur tapis roulant, tandis que les modèles haut de gamme possèdent des fonctions très intéressantes qui amélioreront votre expérience globale pendant une séance sur tapis roulant.
Composants du tapis roulant
Un tapis roulant est un appareil d'entraînement stationnaire doté d'une bande mobile sur laquelle vous vous tenez debout. Cette bande est alimentée par un moteur puissant et silencieux, qui se déplace à la vitesse que vous avez définie sur l'écran, allant de moins de 1 km/h à 16 km/h. La bande repose sur un cadre solide en acier renforcé qui supporte jusqu'à 129 kilos (285 lbs) et peut mesurer jusqu'à 130 cm de long et 52 cm de large, ce qui vous donne beaucoup de place pour utiliser le tapis roulant en toute sécurité.
Caractéristiques du tapis roulant
Les tapis roulants peuvent présenter de nombreuses caractéristiques différentes pour rendre votre entraînement plus agréable. Les moins chers ont généralement un léger contrôle de l'inclinaison. L'inclinaison du tapis roulant vous permet de simuler la course ou la marche en montée ou en descente. Les modèles haut de gamme proposent jusqu'à 15 réglages d'inclinaison allant de -2 à +12 degrés, ce qui permet de brûler davantage de calories et de varier votre programme de remise en forme. Et, soyons francs, faire toujours la même séance d'entraînement devient lassant, alors rester motivé est la clé de toute séance d'entraînement.
Programmes d'exercices préétablis
La plupart des tapis roulants ont des programmes d'exercices prédéfinis parmi lesquels vous pouvez choisir. Ces programmes définissent la durée, la vitesse et l'inclinaison pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement sur tapis roulant, en fonction de différents degrés de difficulté.
Pour un débutant, il peut être intimidant de monter pour la première fois sur un tapis roulant. Le fait de ne pas connaître les options d'entraînement disponibles peut rendre vos séances d'entraînement moins efficaces. Mais les paramètres préétablis permettent à tout le monde de se lancer facilement. Nous vous recommandons de prendre le temps de vous familiariser avec tous les réglages et options avant même de marcher. Ainsi, vous aurez une idée précise de tous les entraînements disponibles sur le tapis roulant. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez commencer par un rythme de marche, puis augmenter progressivement la vitesse. Nous reviendrons sur ce sujet plus loin dans l'article.
Moniteur de fréquence cardiaque
Parmi les autres caractéristiques excellentes, citons le moniteur de fréquence cardiaque, qui vous aide à comprendre vos battements par minute (bpm) pendant l'échauffement, la récupération et l'entraînement par intervalles. Cela vous permet d'atteindre le rythme souhaité sans vous pousser à bout. Si ces moniteurs sont présents sur un tapis roulant, ils sont souvent sur le guidon et nécessitent que vos mains soient en contact avec eux pendant plusieurs secondes pour vérifier votre pouls.
Porte-bouteille d'eau
Il est très important de s'hydrater lors d'un exercice cardio, et la présence d'un porte-bouteille d'eau à portée de main vous permet de ne pas interrompre votre entraînement pour aller chercher de l'eau. La plupart des tapis roulants ont un support juste devant les poignées. Nous vous recommandons d'utiliser une bouteille d'eau munie d'un couvercle à rabat étanche ou d'une paille intégrée.
Arrêt de sécurité
Les dispositifs de sécurité d'un tapis roulant sont importants pour éviter les blessures. L'une des plus grandes inquiétudes des débutants lorsqu'ils utilisent un tapis de course est de glisser et de tomber alors que la bande est encore en marche. Heureusement, la plupart des tapis roulants, quel que soit leur prix, comportent un clip de sécurité qui s'attache à vous et arrête automatiquement la bande si vous tombez.
Fonctions de rangement
Les tapis roulants peuvent prendre beaucoup de place dans votre salle de sport. Mais de nombreuses marques de tapis roulants sont dotées d'une conception pliable qui se verrouille afin d'éviter qu'elle ne s'ouvre accidentellement lorsque vous la déplacez. Heureusement, ces tapis roulants pliables sont également équipés de roues, ce qui permet de les déplacer facilement en cas de besoin.
Tous les tapis roulants n'ont pas toutes les caractéristiques mentionnées ci-dessus, mais quel que soit celui que vous choisissez, vous pouvez être sûr que si vous l'utilisez avec une bonne forme et suivez nos conseils généraux sur les tapis roulants, vous brûlerez plus de calories, perdrez du poids, éviterez les blessures et atteindrez vos objectifs de remise en forme.
Comment utiliser le tapis roulant en toute sécurité ?
Lorsque vous débutez, vous vous demandez probablement comment utiliser votre tapis roulant en toute sécurité. Il est important que vous suiviez nos instructions étape par étape pour vous préparer à l'exercice. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment utiliser un tapis roulant après avoir lu notre article, il peut être intéressant de demander à un entraîneur personnel de votre salle de sport locale des conseils pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Nous vous recommandons également de regarder cette vidéo qui comprend nos conseils de pro pour les coureurs débutants.
Espace libre autour de la machine à courir
Comme pour beaucoup de salles de sport à domicile, l'espace peut être limité. Mais en prévoyant un certain espace sur les côtés et derrière l'appareil d'exercice, vous vous assurez que si vous tombez, vous ne heurterez rien et n'aggraverez pas votre chute.
Toujours utiliser le clip de sécurité
Fixez toujours le clip de sécurité sur vous lorsque vous marchez ou courez sur un tapis roulant. Même les personnes les plus expérimentées peuvent trébucher et il est essentiel pour votre bien-être que la bande s'arrête lorsque cela se produit.
Enjambez la bande
Monter sur le tapis roulant en toute sécurité est votre prochaine étape, littéralement. Ne vous tenez pas sur la bande avant de la mettre en marche, mais enjambez-la en vous tenant sur les bords et en tenant les poignées. Vous pouvez maintenant l'allumer en toute sécurité, de préférence à la vitesse la plus lente. Montez des deux pieds pour commencer votre échauffement, à un rythme lent et augmentant jusqu'à un rythme modéré au fur et à mesure que votre corps prend le rythme.
Ne regardez pas vos pieds
Vous devez avoir une bonne posture, garder la tête haute et balancer légèrement les bras pour garder l'équilibre. Enfin, vous ne devez jamais descendre d'un tapis roulant en mouvement. Lorsque vous avez terminé votre retour au calme, allez dans les réglages et arrêtez la machine. La bande ralentira progressivement, ce qui lui permettra de s'arrêter complètement avant que vous ne descendiez.
Éloignez les enfants et les animaux domestiques
Il s'agit d'un conseil de sécurité important si vous avez des chiens, des chats ou des enfants qui courent dans votre maison. Comme pour tout appareil d'exercice comportant des pièces mobiles, un accident est toujours possible. En éloignant les petits de l'appareil pendant que vous vous entraînez, vous pourrez vous concentrer sur la tâche à accomplir et ne pas avoir à vous inquiéter que des doigts, des vêtements ou des pattes se prennent dans la courroie en mouvement.
Réglez l'inclinaison ou la vitesse, pas les deux
Lorsque vous souhaitez augmenter l'un ou l'autre, il est préférable de ne modifier qu'un seul réglage à la fois. Mettez-vous à l'aise avec le nouveau rythme ou la nouvelle inclinaison, puis modifiez l'autre paramètre lorsque vous êtes prêt.
Restez dans les limites de vos capacités
Chaque personne a un niveau de compétence différent, mais il peut être facile de penser que vous allez passer d'un rythme de marche modéré à une vitesse maximale alors que vous n'êtes peut-être pas prêt pour cela. Évitez de vous pousser trop fort pour ne pas vous blesser.
Conseils d'entraînement sur tapis roulant pour les débutants
Le tapis roulant est un excellent moyen de renforcer la santé cardiovasculaire, de développer l'endurance, d'augmenter le niveau d'énergie, de perdre du poids, etc. Comme pour tout programme d'exercices, il est important de n'utiliser un plan d'entraînement que comme guide et d'effectuer les ajustements nécessaires pour aller à votre propre rythme. L'utilisation efficace d'un tapis roulant vous permettra d'atteindre vos objectifs de remise en forme.
Échauffement
Prendre quelques minutes pour s'échauffer avant de commencer fera la différence entre une séance d'entraînement productive et une séance écourtée à cause de muscles tendus ou froissés.
Un programme d'échauffement doit être effectué avant chaque séance. Même si vous n'avez pas le temps de faire votre entraînement complet, il vaut mieux réduire la durée de votre entraînement principal que de sauter l'échauffement.
Voici un programme d'échauffement de base sur tapis roulant pour les débutants :
Durée : 2 minutes
Inclinaison : 0
Vitesse : 3 à 4 km/h (marche à un rythme confortable)
Une fois que vous avez terminé, vous pouvez passer à la partie suivante de votre programme.
Forme correcte de l'entraînement sur tapis roulant
Avant de commencer à courir sur un tapis roulant, nous devons préciser que cette activité est quelque peu différente de la course en plein air. Votre foulée et votre démarche (votre façon de marcher) sont légèrement modifiées. Vous mettez toujours un pied devant l'autre, mais au lieu de vous propulser en avant, vous essayez simplement de rester au même endroit. Vos chaussures de course accrochent la courroie lorsqu'elle tourne sous le pied, ce qui peut être une sensation étrange au début. Mais en adoptant une posture correcte et en regardant devant vous, vous courrez à un rythme rapide en un rien de temps et vous vous sentirez en confiance.
Quelle est la forme correcte ?
Vous devez garder les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, le centre du corps engagé et une posture athlétique, c'est-à-dire la poitrine sortie, les épaules en arrière et le menton relevé. Faites légèrement pivoter vos bras, les paumes vers l'intérieur et les coudes pliés à environ 90 degrés. Ne bougez pas vos bras au point de tordre votre torse.
Lorsque vous courez sur un tapis roulant, assurez-vous d'atterrir sur le tapis avec la plante des pieds et non avec les talons, comme pour la course en plein air. Avoir de bonnes chaussures de course est la clé d'une séance d'entraînement sans douleur ni blessure.
Meilleure foulée de course
Pour avoir une meilleure foulée, vous devez courir au milieu de la bande. Cela empêche également vos bras et vos mains de heurter la console et les poignées. Détendez-vous et mettez-vous dans le bain. Tous les coureurs d'extérieur vous diront qu'une fois que votre corps s'est échauffé, la course peut devenir méditative car vous vous perdez dans le mouvement.
Comment utiliser un tapis roulant incliné ?
Les entraînements sur tapis roulant peuvent présenter différents degrés de difficulté, en fonction de la vitesse de la bande et de l'inclinaison de la machine. Avec les tapis roulants dotés de réglages d'inclinaison, comme notre tapis roulant pliable X3 Premium, vous disposez de 15 options d'inclinaison, ce qui vous permet de régler une inclinaison de -2 degrés à +12 degrés pendant votre séance.
L'utilisation du réglage de l'inclinaison peut aider à développer les muscles plus rapidement et à brûler plus de calories pour améliorer la perte de poids, car vous simulez la marche en montée ou la course en côte. Les séances d'entraînement prédéfinies sur votre machine à courir sont réglées pour modifier l'inclinaison au fur et à mesure que vous progressez dans votre exercice. Assurez-vous simplement, en tant que débutant, que vous vous sentez à l'aise avec l'inclinaison actuelle avant de monter en puissance.
Vous avez encore des questions sur les réglages de l'inclinaison ? Consultez notre article intitulé La meilleure inclinaison pour un entraînement de course sur tapis roulant.
Entraînement sur tapis roulant
Les débutants peuvent choisir parmi une multitude d'entraînements différents. Il y en a beaucoup à choisir en ligne et sur les plateformes de partage de vidéos. Nous avons rédigé le Guide pour débutants des meilleurs entraînements sur tapis de course, qui constitue, selon nous, un point de départ idéal pour vos séances d'entraînement sur tapis roulant.
Mais nous vous proposons également une séance d'entraînement sur tapis roulant ci-dessous, afin que vous puissiez vous lancer immédiatement.
Entraînement de marche sans inclinaison
La marche sans inclinaison est l'entraînement sur tapis roulant idéal pour les débutants qui commencent (ou recommencent) à utiliser le tapis roulant.
Échauffement : Utilisez notre programme d'échauffement ci-dessus.
Entraînement:
Durée : 15 à 25 minutes
Inclinaison : 0
Vitesse : 5 à 7 km/h (marche à un rythme modéré)
Récupération :
Durée : 3 minutes
Inclinaison : 0
Vitesse : 2 à 3km/h (marche à un rythme lent)
Retour au calme
Beaucoup de gens sont coupables de ne pas prendre le temps de bien se calmer. Vous venez de courir ou de marcher 5 km et une fois que vous avez terminé, il est facile de vous retirer et d'appeler cela une journée. Mais après une course, il est très important de terminer en marchant à un rythme plus lent. Lors de cet entraînement ou de tout autre entraînement par intervalles, un retour au calme permet à votre fréquence cardiaque et à votre pression artérielle de se rapprocher de vos lignes de base au repos et de l'endurance, car il régule le flux sanguin. Ne le sautez donc pas !
Hydratation
En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez transpirer beaucoup ou peu. Mais quel que soit l'effort que vous fournissez, l'hydratation est la clé de tout entraînement. Hydratez-vous 30 minutes avant de commencer votre entraînement et gardez votre bouteille d'eau à portée de main pour la boire tout au long de la marche ou de la course. Cela permet de garder vos articulations lubrifiées et de réguler votre température corporelle.
Que doit faire un débutant sur un tapis roulant ?
Être débutant ne signifie pas que vous ne pouvez pas commencer à profiter de tous les avantages pour la santé de vos séances d'entraînement sur tapis roulant. La première étape consiste à savoir comment utiliser un tapis roulant. Vous devez maintenant prendre quelques minutes chaque jour pour essayer les programmes préétablis et vous promener. Vos muscles devront s'habituer au mouvement et votre corps vous remerciera d'y aller doucement pendant les deux premières semaines. En adoptant cet entraînement en douceur, vous éviterez les problèmes d'articulation à l'avenir. Encore une fois, si vous avez des questions sur l'utilisation d'un tapis roulant, demandez conseil à un entraîneur personnel.
Combien de temps un débutant doit-il passer sur un tapis roulant ?
Cela dépend de votre condition physique actuelle, mais nous vous suggérons de limiter votre premier mois d'entraînement à 25-30 minutes maximum sur le tapis roulant. Si vous ne faites que marcher sans inclinaison, vous pouvez augmenter la durée, mais écoutez toujours votre corps.
Quelle est la bonne vitesse pour un débutant sur un tapis roulant ?
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter votre vitesse jusqu'à un rythme modéré. Pour un débutant qui court sur un tapis roulant, ce sera environ 12 km/h. Cela vous permettra de vous familiariser avec le mouvement de la course sur un tapis roulant et de trouver votre équilibre, votre position et votre foulée correcte. Une fois que vous serez plus compétent, vous pourrez augmenter votre vitesse.
Les tapis roulants Ascend pour les débutants
Ascend propose trois modèles de tapis roulants pour vous aider à démarrer votre programme d'entraînement à domicile. Les caractéristiques de chaque tapis roulant varient et vous trouverez davantage de caractéristiques dans chaque modèle à mesure que vous progresserez du X1 au X3.
Le tapis roulant pliable X1 est notre modèle le plus léger et le moins encombrant une fois replié, tout en offrant tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner sur un tapis roulant à la maison. Nous recommandons le X1 pour les coureurs débutants.
Le tapis roulant X2 Performance se situe à mi-chemin entre le X1 et le X3. Ses dimensions sont plus petites que celles du X1, mais il est doté de fonctions haut de gamme que l'on retrouve dans le X3, comme le système de pliage hydraulique. Le X2 est idéal pour les coureurs de niveau intermédiaire ou ceux qui s'efforcent de devenir des coureurs de niveau intermédiaire.
Le tapis roulant X3 Premium est équipé de toutes les fonctions dont vous pouvez rêver pour votre entraînement sur tapis roulant à domicile. Le X3 est idéal pour les coureurs avancés ou ceux qui s'efforcent de devenir des coureurs avancés.
Magasinez notre collection de tapis roulants pliables dès aujourd'hui et commencez votre entraînement dans le confort de votre maison.
