Programme de perte de poids Spinning de 8 semaines
Il y a une raison pour laquelle le vélo d'intérieur est l'une des activités de fitness les plus populaires : ça marche ! Des studios de spinning aux vélos de spinning dans les salons, il n'a jamais été aussi facile de se mettre en selle. Avant de vous lancer, il est toujours utile d'avoir un plan, surtout si votre objectif est de perdre du poids.
Dans cet article, vous apprendrez :
Comment le spinning aide à perdre du poids
Le vélo d'intérieur est un élément important d'un programme de perte de poids. Si vous demandez à quelqu'un qui a déjà participé à un cours de spinning comment c'était, il vous dira probablement que c'était intense et qu'il transpirait beaucoup. Et si de nombreux facteurs entrent en jeu dans toute démarche de perte de poids, le vélo d'intérieur brille en tant qu'exercice cardiovasculaire qui peut vous aider à renforcer vos muscles tout en brûlant des calories.
Comme tout exercice cardio régulier, le spinning peut contribuer à réduire la pression artérielle, le taux d'insuline et votre fréquence cardiaque au repos. Mais l'efficacité du spinning pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme dépend de l'effort que vous y consacrez. Par exemple, si vous ne touchez pas au bouton de résistance, vous ne sentirez pas les brûlures et ne verrez pas les bénéfices.
Le cyclisme contribue également à stimuler votre métabolisme. Cela dit, si vous souhaitez obtenir des résultats en matière de perte de poids, vous ne pouvez pas vous servir de votre séance matinale comme d'une excuse pour vous prélasser le reste de la journée et manger comme un raton laveur qui a été libéré dans le rayon des surgelés. Les cours de spinning ne feront pas disparaître votre tour de taille comme par magie, ils ne sont qu'un élément d'un mode de vie sain.
Combien de calories pouvez-vous brûler avec le spinning ?
Le nombre de calories que vous brûlerez sur le vélo dépendra de l'effort que vous fournirez sur le vélo de spinning et de la durée de l'exercice. (Les estimations varient considérablement car vous êtes le seul à connaître la partie la plus importante de l'équation, à savoir l'effort que vous allez fournir, mais vous pouvez brûler entre 400 et 600 calories par séance de 45 minutes, en fonction de votre poids et de l'intensité de votre entraînement.
Combien de fois par semaine faut-il faire du spinning pour perdre du poids ?
Tout dépend de votre point de départ. Si vous êtes novice en matière de cyclisme et que vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, il vaut mieux faire du vélo une fois par semaine que de ne pas bouger du tout. Les résultats que vous obtiendrez seront le résultat direct des efforts que vous fournirez.
Viser à faire un peu d'exercice 5 à 6 jours par semaine est un excellent objectif, mais si cela commence à 1 ou 3 jours, vous pourriez voir des résultats dès le départ avec seulement quelques séances d'entraînement de 30 minutes par semaine.
Combien de kilos pouvez-vous perdre en une semaine de spinning ?
En fin de compte, la quantité de poids que vous perdrez dépend de votre plan de nutrition, de l'effort fourni lors de vos sorties, et si vous combinez le spinning avec d'autres exercices comme la musculation pour développer la masse musculaire. Cela dit, avec un programme de remise en forme sain, vous pouvez perdre jusqu'à une livre par semaine en moyenne si vous maintenez une certaine constance, un mode de vie sain et un déficit calorique.
Le spinning 3 fois par semaine peut-il vous aider à perdre du poids ?
Dans l'idéal, avec un exercice régulier et une alimentation saine, si vous appuyez sur les pédales pendant 30 minutes 3 fois par semaine, le spinning pourrait vous aider à perdre une demi-livre à une livre par semaine si vous maintenez un déficit calorique et une alimentation saine.
Combien de kilos pouvez-vous perdre en faisant du spinning pendant un mois ?
Si vous suivez un régime alimentaire sain et que vous faites du vélo 4 fois par semaine, vous pouvez perdre entre 2 et 3 kilos par semaine. Tout dépend de l'effort que vous mettez dans votre entraînement et de l'énergie que vous donnez à votre corps.
Le spinning peut-il vous aider à perdre la graisse du ventre ?
La perte de poids ponctuelle, qui consiste à cibler une zone de votre corps pour perdre de la graisse, est un mythe. Cependant, le vélo permet de brûler des calories, ce qui peut contribuer à une perte de poids globale. Avec de la régularité, vous pouvez perdre progressivement du poids sur l'ensemble du corps.
Qu'est-ce qui fait la particularité d'un vélo de spinning par rapport à un vélo stationnaire ordinaire ? Découvrez-le ici.
Pourquoi le spinning est un si bon exercice
Parmi toutes les façons d'ajouter des exercices cardio à votre programme de remise en forme, le vélo et le spinning à domicile présentent des avantages majeurs.
Vos articulations vous remercieront
Le principal avantage du spinning par rapport aux autres formes d'exercices cardiovasculaires est qu'il est très doux pour les articulations. Comparé à la course à pied, qui est souvent appelée "battre le pavé" ou "frapper la route", le vélo est un entraînement à faible impact. Pour les personnes souffrant de douleurs ou de problèmes de mobilité, le vélo en salle peut être un moyen incroyable de ressentir des brûlures sans brûler le cartilage de vos articulations.
Le vélo d'intérieur peut même améliorer vos fonctions articulaires. Le mouvement continu et complet de vos jambes produit des fluides synoviaux, un liquide épais entre les articulations, qui aide à les maintenir lubrifiées.
Conditionnement du tronc
En plus de faire travailler votre cœur et vos poumons, le vélo présente l'avantage unique de renforcer votre tronc. Lorsque vous maintenez votre corps en position verticale et que vous bougez vos jambes, vous renforcez vos muscles abdominaux et stabilisateurs. Tant que vous maintenez une bonne forme, votre tronc soutiendra chaque mouvement sur le vélo, vous protégeant ainsi des tensions dans le bas du dos.
Renforcement du bas du corps
Le vélo est également un excellent exercice pour le bas du corps, qui renforce la force et les muscles de vos jambes. Lorsque vous augmentez la résistance, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers se musclent. Les avantages que vous en retirerez dépendront de l'intensité avec laquelle vous vous lancerez dans l'ascension des collines, mais vous serez récompensé si vous le faites. Plus de muscle aide à chaque séance d'entraînement et contribue à stimuler votre métabolisme.
Le spinning est un entraînement adapté aux débutants.
Commencer à faire du spinning à la maison ou dans un studio est aussi simple que de faire du vélo. Les vélos de spinning vous permettent d'adapter l'intensité à votre niveau de forme. Le spinning présente d'incroyables avantages pour la santé cardiovasculaire, quel que soit le niveau auquel vous vous trouvez.
L'effet combiné cardio-force
Tout exercice pratiqué isolément est bon, mais pour en tirer de réels bénéfices physiques, le spinning doit être pratiqué parallèlement à d'autres habitudes saines. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre séance de spinning, vous devez faire plus que du vélo d'intérieur.
L'ajout d'un entraînement de résistance à votre programme de fitness vous aidera à développer vos muscles, et le yoga est une excellente option pour les étirer après avoir été en position de cyclisme. Le yoga permet également de développer les muscles stabilisateurs qui contribuent à rendre votre vélo plus puissant. Enfin, un mauvais régime alimentaire ne peut être surmonté. Tout le vélo du monde ne fera pas une grande différence dans la perte de poids si vous n'alimentez pas votre corps correctement.
Comment commencer à faire du spinning à la maison
Vous pourriez être surpris de voir à quel point il est facile de commencer à faire du spinning à la maison. Avec un peu de matériel et beaucoup de motivation, vous pouvez commencer à faire du vélo pour atteindre vos objectifs de remise en forme dès aujourd'hui.
Ce dont vous avez besoin pour faire du vélo
1. Un vélo de spinning stationnaire
Cela s'explique en quelque sorte par le fait qu'il est difficile de faire du spinning à la maison si vous n'avez pas de vélo de spinning stationnaire. C'est sans doute le seul équipement dont vous avez besoin pour commencer. Vous devez trouver un vélo de spinning avec un siège rembourré et un guidon entièrement réglables, car s'il n'est pas confortable, vous ne le ferez pas. Il doit également comporter plusieurs niveaux de résistance et un cadre capable de supporter votre poids.
Pour les personnes qui habitent en appartement ou qui passent la nuit avec leurs colocataires, les vélos de spinning dotés de mécanismes magnétiques peuvent aider à maintenir le calme pendant que vous transpirez. Dans tous les cas, vous voudrez un vélo équipé d'un porte-bouteille et d'un moniteur pour ne pas avoir à dépenser de l'argent pour des composants supplémentaires.
2. Les bonnes chaussures
Bien qu'elles ne soient pas techniquement nécessaires, les bonnes chaussures peuvent faire toute la différence lorsque vous commencez à faire du vélo. Si vos pieds ne s'amusent pas, vous ne vous amuserez pas non plus.
Les chaussures à clipser vous relient au vélo, ce qui vous permet de transmettre beaucoup plus de puissance dans chaque foulée et chaque montée. Cela signifie un pédalage plus efficace, afin de tirer le meilleur parti de chaque minute. Ne pas avoir à se soucier du glissement de votre pied ou de la formation d'une ampoule sur votre talon peut sembler mineur, mais cela fait une grande différence pour votre entraînement.
3. Équipement d'entraînement standard
Comme pour toute séance d'entraînement intense, vous devez être prêt à transpirer. Cela signifie avoir beaucoup d'eau à portée de main, une serviette et des vêtements respirants.
Une fois l'équipement en place, il ne vous reste plus qu'à installer votre vélo en vérifiant que le siège est à la bonne hauteur et suffisamment avancé, et que le guidon est à la bonne hauteur pour vous, avec les coudes légèrement inclinés en position assise.
Notre programme de perte de poids en 8 semaines
La variété est le sel de la vie, et les séances de spinning épicées sont la clé pour obtenir des résultats. Ce programme est rempli de différents types d'exercices, car la variation est essentielle pour faire travailler différentes parties de votre corps et obtenir les meilleurs résultats au fil du temps. En alternant des rafales de résistance et de vitesse, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et provoquerez l'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ou "l'effet afterburn". Il s'agit de déclencher la consommation d'oxygène post-exercice, ce qui permet à votre corps de brûler plus de calories pendant quelques heures après l'exercice. Tout au long de ce programme, n'oubliez pas que la vitesse n'est pas synonyme d'un meilleur entraînement - le bouton de résistance est votre ami.
Commencez par les entraînements pour débutants, puis mélangez les entraînements dans le but de faire du spinning 3 à 4 fois par semaine sur une période de 2 mois. Votre RPE (rated perceived exertion) est votre " effort perçu ", alors demandez-vous, pendant que vous pédalez, quel est votre niveau d'effort sur une échelle de 1 à 10 où 1 correspond à " très léger ", ⅘ à " modéré " et 10 à " tout donner ".
Entraînement de spinning pour débutants 1
5 minutes - échauffement à faible résistance
3 minutes - augmenter la résistance jusqu'à RPE 5
2 minutes - augmentez à nouveau le niveau de résistance, de sorte que vous soyez à RPE 6.
3 minutes - diminuez la résistance jusqu'à RPE 5
2 minutes - augmentez la résistance jusqu'à RPE 6
5 minutes - retour à un niveau de résistance confortable (essayez d'atteindre RPE 4)
Entraînement de spinning pour débutants 2
5 minutes - échauffement à faible résistance
10-20 minutes - augmenter la résistance jusqu'à RPE 5
5 minutes - retour au calme
Entraînement par intervalles 1
5 minutes - échauffement à faible résistance
30 secondes - pédalez fort à un niveau de résistance plus élevé, puis réduisez la résistance pour adopter un rythme modéré pendant 30 secondes. Répétez 4 fois
1 minute - réduire la résistance pour atteindre un rythme facile
1 minute - augmenter la résistance et pédaler fort, puis réduire la résistance pour atteindre un rythme modéré pendant 30 secondes. Répétez 4 fois.
1 minute - réduire la résistance pour atteindre un rythme facile
45 secondes - augmentez la résistance et pédalez à fond, puis réduisez la résistance pour adopter un rythme facile pendant 15 secondes. Répétez 3 fois.
2 minutes - maintenir un rythme facile
5 minutes - retour au calme
Entraînement de spinning par intervalles 2
5 minutes - échauffement à RPE 5
5 minutes - passez à un niveau de résistance modéré et accélérez le rythme à RPE 7
5 minutes - passez à un niveau de résistance élevé et ralentissez votre rythme à RPE 8
5 minutes - maintenez la résistance lourde et ralentissez à nouveau à RPE 7
5 minutes - passez à une résistance légère et pédalez plus vite à RPE 5
5 minutes - passez à une résistance modérée et accélérez à RPE 6
5 minutes - revenir à une résistance lourde et ralentir à RPE 7
5 minutes - accélérer à une résistance modérée à RPE 6
5 minutes - repassez à une résistance lourde et ralentissez à RPE 8
5 minutes - choisissez une résistance légère et pédalez plus vite à RPE 5 pour vous calmer.
Entraînement de spinning par intervalles 3
5 minutes - échauffement à RPE 3
30 secondes - sprint à haute résistance en visant un RPE de 7-8.5
30 secondes - ralentissez, passez à un niveau de résistance modéré, en visant un RPE de 3-5
30 secondes - sprint à haute résistance à RPE 7-8,5
1 minute - récupération à un niveau de résistance modéré et ralentissement à un niveau de RPE 3-5
45 secondes - sprint à haute résistance à RPE 7-8.5
1 minute - retour à une résistance modérée et ralentissement
45 secondes - retour à une résistance élevée et sprint. RPE 7 à 8,5
1 minute - retour à un niveau de résistance modéré et ralentissement. RPE 3 à 4.
1 minute - passer à un niveau de résistance élevé et sprinter. RPE 7 à 8,5
Répétez les 2 dernières étapes 7 fois
4 minutes - passez à un niveau de résistance faible pour vous refroidir. RPE 3.
Entraînement de spin HIIT 1
5 minutes - échauffement à un niveau de résistance modéré.
30 secondes - réglez le vélo sur une résistance élevée et pédalez fort, puis passez à une résistance faible pendant 1 minute. Répétez 4 fois.
40 secondes - repassez en résistance élevée et pédalez fort, puis passez en résistance faible pendant 1 minute. Répétez 4 fois.
30 secondes - retour à la résistance élevée et pédalez fort, puis passez à la résistance faible pendant 1 minute. Répétez 4 fois.
Entraînement de spinning HIIT 2
5 minutes - commencer à un niveau de résistance très faible et s'échauffer jusqu'à un niveau de résistance débutant.
45 à 60 secondes - passez à un niveau de résistance élevé et pédalez aussi vite que vous le pouvez.
45 à 60 secondes - réduisez la résistance à un niveau bas et ralentissez pour reprendre votre souffle et récupérer.
Répétez les deux dernières étapes 20 fois.
Entraînement de spinning HIIT 3
10 minutes - échauffement à un niveau de résistance faible.
30 secondes - passez à un niveau de résistance élevé et pédalez aussi fort que vous le pouvez.
60 secondes - passez à un niveau de résistance modéré et ralentissez votre rythme.
Répétez les deux dernières étapes 4 fois.
4 minutes - passez à un niveau de résistance faible et pédalez lentement pour récupérer.
Répétez tout sauf l'échauffement 2 fois de plus.
5 minutes - sur une faible résistance, pédalez doucement pour récupérer..
N'oubliez pas que l'entraînement à domicile est celui que vous faites réellement. Consultez notre collection de vélos de spinning dès aujourd'hui pour commencer à brûler des calories avec ces cours de spinning à domicile.
Et comme le dirait Freddie Mercury, montez sur vos vélos et roulez !