Un plan d'entraînement de vélo stationnaire pour tous les niveaux - Ascend
Le vélo stationnaire est un programme d'entraînement aérobique que beaucoup de gens ne jurent que par lui, et ce pour une bonne raison. Non seulement ce type d'entraînement présente une longue liste de bienfaits pour la santé, mais il offre également de nombreux avantages en termes de mode de vie. Dans cet article, nous vous proposons un tour d'horizon du vélo stationnaire pour tous les niveaux d'expérience et de forme physique. Voici ce que vous pouvez attendre de vous :
Fixation d'objectifs
Se fixer des objectifs pour le vélo stationnaires peut vous aider à structurer vos entraînements, à établir une routine et à suivre vos progrès. Vos objectifs dépendront de facteurs tels que votre niveau de forme, votre emploi du temps et vos éventuels objectifs de performance.
Si vous êtes un débutant, votre objectif peut être lié au temps. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire du vélo pendant 20 minutes, 3 fois par semaine. Ils peuvent aussi être axés sur la distance, comme faire du vélo pendant 40 km par semaine. Si votre emploi du temps est un peu plus chargé et un peu moins structuré, des objectifs hebdomadaires vous conviendront peut-être mieux que des objectifs quotidiens, car ils vous donneront la possibilité d'adapter votre temps de vélo quotidien en fonction de ce que vous avez à faire cette semaine-là et de votre niveau d'activité quotidien.
Si vous êtes un cycliste de niveau intermédiaire ou avancé, vous pouvez envisager d'améliorer vos performances en augmentant votre vitesse et votre puissance grâce à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un type d'exercice qui consiste à effectuer des rafales d'un exercice à un effort maximal, suivies de courtes périodes de repos. D'autre part, vous pouvez travailler à développer votre endurance en augmentant votre seuil anaérobie, c'est-à-dire l'intensité d'exercice la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée.
Dans tous les cas, la fixation d'objectifs raisonnables est la chose la plus importante à garder à l'esprit. Il ne sert à rien de se fixer des objectifs impossibles à atteindre. Une façon d'éviter ce piège est de fixer des objectifs spécifiques et mesurables. Par exemple, au lieu de dire "Je vais faire plus de vélo cette semaine" ou "Je vais faire du vélo tous les jours cette semaine", essayez de vous fixer des objectifs comme "Je vais faire du vélo pendant 30 minutes, 3 fois cette semaine" ou "Je vais faire 48 km de vélo cette semaine". Veillez également à ce que vos objectifs soient réalisables. Cela signifie que vous devez être réaliste quant à votre niveau de forme physique. Au lieu d'aller trop loin, fixez des étapes plus modestes afin de pouvoir atteindre votre objectif.
Avantages des entraînements de vélo stationnaire
Le vélo est l'un des types d'exercices les plus polyvalents, car il peut être modifié en fonction de différents niveaux de forme, modes de vie et objectifs. De plus, avec le vélo, vous pouvez choisir d'en faire une activité de groupe, comme un cours, ou vous pouvez vous entraîner seul. Voici quelques autres avantages d'un plan d'entraînement sur vélo d'intérieur :
Améliorer la santé cardiovasculaire
Le cyclisme est une forme de cardio très efficace. En fait, il a été constaté que le vélo stationnaire améliore la capacité de votre système cardiovasculaire à générer et à fournir de l'oxygène à vos muscles et à l'utiliser efficacement. Il n'est pas nécessaire de faire du vélo pendant des heures pour profiter de ces avantages. Il suffit de 10 minutes de vélo par jour pour élever votre niveau de forme.
Si vous cherchez à intégrer des séances d'entraînement de haute performance dans votre semaine, vous pouvez ajouter un entraînement HIIT à votre plan d'entraînement de vélo stationnaire. Non seulement le HIIT améliore le niveau de fonctionnement de votre cœur, mais il peut également augmenter votre VO2 max, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice.
Amélioration de l'humeur
Votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique. Le vélo stationnaire peut être un outil pour évacuer le stress et se détendre. Pendant l'exercice, votre corps libère des endorphines qui améliorent votre humeur et vous aident à être plus à l'aise. Un programme d'entraînement en salle peut être un excellent moyen d'augmenter votre niveau d'énergie afin que vous puissiez fonctionner à un niveau supérieur tout au long de votre journée.
Commodité
La pandémie a forcé beaucoup d'entre nous à réfléchir à des moyens créatifs d'exploiter notre espace de vie afin qu'il soit le plus polyvalent possible. Par exemple, vous pouvez réserver un espace de votre maison à l'exercice physique. Vous pouvez y inclure autant ou aussi peu d'équipement que vous le souhaitez, y compris un vélo d'intérieur de votre choix. Remplacer la salle de sport et opter pour des séances d'entraînement à domicile peut réduire vos dépenses et vous faire gagner du temps dans vos déplacements.
Le vélo stationnaire est un entraînement hautement personnalisable. Il existe un grand nombre de plans d'entraînement que vous pouvez essayer, quel que soit votre niveau d'expérience. Cela signifie également que vous pouvez adapter votre plan d'entraînement de vélo stationnaire au fur et à mesure de vos progrès. Enfin, le vélo stationnaire peut être plus facile et plus sûr que le vélo en plein air.
Séances plus longues ou plus courtes
Dans le domaine du vélo stationnaire, on se demande souvent s'il est plus avantageux de faire des séances plus longues ou plus courtes. La réponse à cette question dépend d'un certain nombre de facteurs et se résume à vos objectifs et à vos préférences. Voici quelques avantages et inconvénients des séances de vélo plus longues et plus courtes :
Séances de vélo stationnaire plus longues
L'un des avantages d'un plan d'entraînement plus long est qu'il constitue un excellent moyen de développer l'endurance. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, la seule façon d'y parvenir est de vous dépasser et d'ajouter progressivement du temps à chacune de vos séances. De nombreuses personnes aiment faire du vélo sur de longues distances car cela peut vous aider à vous détendre et à vous concentrer, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de vous déstresser.
L'inconvénient évident des séances plus longues est qu'elles prennent plus de temps et peuvent être difficiles à caser dans votre journée. Elles conviennent mieux aux athlètes d'endurance car elles exigent un niveau plus élevé d'endurance mentale et physique, ce qui peut être difficile pour les débutants.
Séances de vélo stationnaire plus courtes
Les séances plus courtes sont beaucoup plus faciles à intégrer dans votre emploi du temps. Elles sont idéales pour les personnes qui commencent à intégrer l'exercice physique dans leur routine. Cela dit, en fonction de votre plan d'entraînement de vélo stationnaire, les séances courtes peuvent aussi être plus intenses. Vous pouvez concevoir des séances axées sur des domaines spécifiques que vous souhaitez améliorer, comme la force ou la puissance.
Bien entendu, plus la séance est longue, plus vous pouvez en retirer des avantages physiques tels que l'endurance et la perte de poids. Cependant, les séances plus courtes sont moins éprouvantes pour votre corps. Cela signifie que vous pourrez récupérer beaucoup plus rapidement après une séance courte qu'après une séance longue.
L'équipement de vélo stationnaire dont vous avez besoin pour débuter
Pour commencer à faire du vélo stationnaire, vous devez vous équiper. Voici quelques pièces dont vous aurez besoin :
Un vélo stationnaire : il va sans dire que la première chose dont vous aurez besoin est un vélo. Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, notamment les vélos droits, les vélos couchés et les vélos spinning. Les vélos droits sont similaires aux vélos d'extérieur traditionnels, les vélos couchés ont un siège incliné qui convient aux personnes souffrant de douleurs dorsales et articulaires. Enfin, les vélos de spinning sont spécialement conçus pour le vélo stationnaire. Ils sont aussi souvent le vélo de choix pour les cours de spinning.
Chaussures de cyclisme : de nombreux vélos stationnaires sont conçus de manière à ce que vous puissiez utiliser des chaussures de cyclisme. Vous vous demandez peut-être quel est l'intérêt des chaussures de vélo lorsque vous faites du vélo en intérieur. La raison pour laquelle les gens optent pour des chaussures de cyclisme est qu'elles offrent une conduite plus confortable et plus efficace. Ces chaussures sont munies d'un taquet qui se fixe sur la pédale du vélo. Cela vous permet de pousser et de tirer plus facilement à chaque coup de pédale.
Short de cyclisme rembourré : ce short est un excellent investissement, surtout si vous souhaitez intégrer le vélo stationnaire dans votre routine. Les inserts rembourrés protègent vos fesses et vous offrent un soutien pour une conduite plus confortable et ergonomique.
En outre, il est bon d'avoir une bouteille d'eau à portée de main afin de rester hydraté tout au long de votre entraînement. Il est également recommandé de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer une séance de vélo stationnaire d'intensité modérée à élevée. Pendant votre échauffement, commencez par pédaler doucement avec une faible résistance et augmentez progressivement la vitesse et la résistance au fur et à mesure que votre corps se réchauffe. Enfin, n'oubliez pas de consacrer quelques minutes aux étirements avant de commencer votre séance d'entraînement afin de réduire le risque de blessure.
4 Programmes de vélo stationnaire
Il existe un nombre infini de programmes et de plans d'entraînement en salle pour le vélo. Pour vous aider à vous lancer, nous avons inclus 4 plans parmi lesquels vous pouvez choisir en fonction de votre niveau de forme et de votre expérience :
Plan de vélo stationnaire pour débutants A
Ce plan d'entraînement de vélo stationnaire est un excellent moyen pour un débutant de s'initier. Il peut être aussi rapide qu'une séance d'entraînement de 25 à 35 minutes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le temps par tranches d'une minute pour développer votre endurance.
1. Commencez par pédaler à faible intensité pendant environ 5 à 10 minutes.
2. Passez à une intensité moyenne pendant 5 minutes. Une fois les 5 minutes écoulées, procédez comme suit :
Intensité élevée pendant 1 à 2 minutes
Intensité moyenne pendant 5 minutes
Intensité élevée pendant 1 à 2 minutes
Intensité moyenne pendant 5 minutes
3. Terminez en pédalant à faible intensité pendant les 5 dernières minutes.
Plan B de vélo stationnaire pour débutants
Ce prochain plan d'entraînement de vélo stationnaire peut également être complété pour développer votre endurance au fil du temps. Voici comment le réaliser :
1. Commencez par vous échauffer à un rythme régulier et gérable pendant 5 minutes. Une fois ces 5 minutes écoulées, procédez comme suit :
Augmentez votre résistance et votre rythme pendant 3 minutes.
Augmentez la résistance et le rythme pendant 2 minutes supplémentaires
Diminuez votre résistance et votre rythme jusqu'à votre rythme de base pendant 3 minutes.
Augmentez votre résistance et votre rythme jusqu'à un rythme de poussée (un peu plus de puissance que le rythme de base) pendant 2 minutes.
2. Diminuez votre résistance et votre rythme pour vous refroidir pendant les 6 dernières minutes.
Plan de vélo stationnaire intermédiaire
Pour mener à bien ce plan d'entraînement de 25 minutes, vous devez avoir une certaine expérience du vélo et surtout des intervalles. Cela vous donnera une idée de ce que vous ressentirez en fonction des différents niveaux d'effort. À titre indicatif, un effort faible nécessite une résistance légère et un effort moyen consiste en une résistance un peu plus importante. L'effort élevé correspond à une situation où vous ne pouvez pas tenir une conversation en même temps, mais où cela reste faisable, et l'effort maximal correspond à une situation où vous ne pouvez pas parler et où vous ne pouvez pas supporter ce niveau d'intensité pendant plus de 30 secondes. Voici comment réaliser cet entraînement :
1. Commencez par vous échauffer pendant 5 minutes.
2. Vous commencerez par l'intervalle 1 à faible effort. Effectuez ce qui suit :
Effort faible en position assise pendant 3 minutes
Effort moyen en position assise pendant 30 secondes
Effort élevé en position assise pendant 15 secondes
Effort faible en position debout pendant 90 secondes
Effort moyen en position debout pendant 2 minutes
Effort faible en position debout pendant 1 minute
Effort moyen en position assise pendant 3 minutes
3. Passez à l'intervalle 2 en effectuant ce qui suit :
Effort élevé en position assise pendant 15 secondes
Effort faible en position assise pendant 15 secondes
Répétez ce qui précède (intervalle 2) pour 5 séries au total. Ensuite, faites 2 minutes d'effort faible en position assise, suivies de 2 minutes d'effort élevé en position debout.
4. Passez à l'intervalle 3 en effectuant ce qui suit :
Effort maximal en position debout pendant 15 secondes
Effort faible en position debout pendant 30 secondes
Répétez ce qui précède (intervalle 3) pour 5 séries au total. Ensuite, faites 1 minute d'effort moyen en position assise.
5. Passez à l'intervalle 4 en effectuant ce qui suit :
Effort maximal en position assise pendant 30 secondes
Effort faible en position assise pendant 30 secondes
Répétez ce qui précède (intervalle 4) pour un total de 3 séries.
6. Récupérez pendant 5 minutes en faisant du vélo à un rythme facile.
Plan avancé de vélo stationnaire
Ce dernier plan d'entraînement de vélo stationnaire est un autre entraînement HIIT, mais il est recommandé pour les personnes qui s'entraînent régulièrement (3 à 5 jours par semaine) depuis au moins 6 semaines. Voici comment réaliser cette séance d'entraînement :
1. Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes à un rythme facile.
2. Passez à l'intervalle 1 en augmentant votre vitesse et en effectuant ce qui suit :
Gardez votre vitesse légère avec une faible résistance et augmentez lentement votre vitesse de pédalage pendant 30 secondes.
Revenez à un rythme facile pendant 30 secondes pour récupérer.
Répétez ce qui précède (intervalle 1) pour un total de 4 séries.
3. Passez à l'intervalle 2 en effectuant ce qui suit :
Allez à votre intensité maximale pendant 30 secondes
Allez à un rythme facile pendant 30 secondes pour récupérer
Répétez ce qui précède (intervalle 2) pour un total de 20 séries.
4. Récupérez pendant 10 minutes en pédalant à un rythme facile.
Combien de temps dois-je faire du vélo d'intérieur pour une bonne séance d'entraînement ?
Comme vous l'avez vu dans les plans d'entraînement ci-dessus, la durée de votre entraînement dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs. En règle générale, une bonne séance d'entraînement sur un vélo d'intérieur peut durer de 15 à 30 minutes pour un débutant et 45 minutes ou plus pour un cycliste plus avancé. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par une séance d'entraînement plus courte et d'augmenter progressivement la durée de l'entraînement à mesure que votre endurance s'améliore.
Combien de temps faut-il faire du vélo stationnaire par jour ?
Il est suggéré qu'un temps d'entraînement de 15 à 20 minutes par jour soit suffisant pour que vous récoltiez les bénéfices de votre exercice. Vous devriez viser 150 minutes de cyclisme d'effort modéré par semaine. Cela aidera votre cœur à rester en bonne santé. Si vous pédalez à une intensité plus élevée, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en passant moins de temps sur votre vélo.
Combien de fois par semaine devez-vous faire du vélo stationnaire ?
Là encore, cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme. Toutefois, une bonne règle générale consiste à trouver le temps de faire du vélo 3 à 6 fois par semaine. Cela vous aidera également à développer une routine de remise en forme. Pour vous aider à suivre vos progrès et la quantité de vélo que vous faites par session/par semaine, vous pouvez utiliser un journal ou une application.
Peut-on perdre du poids en faisant du vélo à l'intérieur ?
Faire du vélo en intérieur est une excellente forme d'exercice et peut certainement contribuer à la perte de poids. Il s'agit d'une option efficace d'exercice d'endurance sans port de poids. C'est également utile pour les personnes qui souffrent de douleurs articulaires et qui souhaitent faire un entraînement à faible impact mais de haute intensité. La perte de poids varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement, mais en moyenne, vous pouvez espérer brûler 400 à 600 calories par séance de 45 minutes. Vous recherchez un programme de perte de poids de spinning ? Notre programme de 8 semaines est parfait pour tous les niveaux de cyclistes.
Dernières réflexions
L'entraînement en salle avec des vélos peut être un excellent moyen de se mettre en forme et de favoriser le bien-être mental. C'est également très pratique, ce qui est particulièrement important pour les personnes ayant un emploi du temps chargé et souhaitant adopter un mode de vie sain. Souvenez-vous simplement d'être patient et d'écouter les limites de votre corps. Avec le temps, vous verrez les améliorations au fur et à mesure que vous développerez votre endurance.
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