Forme et Configuration Idéale du Vélo de Spinning
Le vélo d'intérieur a prouvé qu'il était une tendance incontournable du fitness et qu'il était prêt à rester. Il y a de fortes chances que vous connaissiez quelqu'un qui est obsédé par le vélo d'appartement... ou peut-être que cette personne, c'est vous.
Il n'est pas surprenant que les gens aiment le vélo. Que ce soit dans un studio ou à la maison, le vélo d'appartement est un excellent entraînement du corps entier à faible impact qui vous aide à rester en forme, à augmenter votre endurance et même à améliorer votre humeur... tout en brûlant des calories de manière amusante.
Mais pour commencer à faire du spinning et en tirer le meilleur parti, vous devez vous assurer que l'installation de votre vélo et votre forme sont impeccables. Une bonne installation du vélo est un art délicat qui peut faire la différence entre une séance d'entraînement très efficace et une séance de vélo en salle moins efficace - ou pire, une blessure. Nous aborderons également la bonne forme sur le vélo d'appartement pour maximiser les gains et les calories brûlées.
Dans cet article, vous allez apprendre :
Configuration adéquate du vélo spinning
Si vous débutez dans le spinning, vous avez probablement des questions sur la façon de configurer votre vélo stationnaire. Même si vous faites du spinning depuis un certain temps, il n'est jamais inutile d'évaluer votre installation actuelle et de l'améliorer, surtout si vous ne possédez pas encore de vélo d'appartement.
Une bonne installation est essentielle pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, notamment en améliorant votre capacité cardiovasculaire, en développant vos muscles et en libérant des endorphines à chaque séance de vélo.
Il y a trois parties du vélo stationnaire que vous devez régler avant chaque séance de vélo :
La hauteur de la selle
La hauteur de votre selle est peut-être plus importante que vous ne le pensez. Vous vous sentirez forcément mal à l'aise si la hauteur de votre siège n'est pas adaptée à vos besoins, alors veillez à la régler avant chaque séance d'entraînement.
Si votre vélo est à la bonne hauteur, la selle doit se trouver au niveau des os des hanches lorsque vous vous tenez debout à côté. Lorsque vous réglez le siège, placez votre pouce au niveau de votre os iliaque et assurez-vous que votre paume repose à plat sur la selle. Lorsque vous êtes assis dans une position neutre et en bonne forme, vous devez pouvoir atteindre confortablement les pédales avec les pieds à plat et sans bloquer les genoux. Si la selle du vélo est à la bonne hauteur, elle doit être à peu près égale à la hauteur de votre guidon.
Distance entre la selle et le guidon
Vous devriez pouvoir toucher le guidon avec un léger pliage du coude si la distance entre votre siège et votre guidon est correcte. Si ce n'est pas le cas, poussez le siège vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit à une distance d'environ un avant-bras du guidon.
Le guidon de votre vélo stationnaire vous aidera à tourner avec une forme correcte. Un guidon placé à une hauteur inadéquate ou trop près ou trop loin de votre siège peut entraîner de la fatigue pendant votre séance d'entraînement ou des douleurs dans le bas du dos par la suite.
Quelle doit être la hauteur du guidon d'un vélo de spinning ?
Votre guidon doit être suffisamment bas pour que vos bras puissent se détendre sans bloquer vos coudes, mais pas trop bas pour que vous soyez courbé sur le vélo. Réglez le guidon de manière à pouvoir vous asseoir droit, avec une bonne posture et une légère courbure vers l'avant pour solliciter votre tronc. Cela signifie probablement que votre guidon sera au même niveau ou plus haut que votre siège de vélo.
Si vous êtes de petite taille, envisagez de rapprocher le guidon de la selle pour ne pas avoir à vous battre pour l'atteindre au milieu de l'entraînement.
N'oubliez pas qu'il s'agit de directives générales. Chaque personne a des besoins différents, donc vous devrez probablement essayer plusieurs configurations avant de découvrir ce qui fonctionne bien pour vous.
Chez Ascend, nous savons que des équipements de qualité et des entraînements efficaces vont de pair. Nos vélos d'exercice sont assez avancés pour les fanatiques de spinning, mais sont assez conviviaux pour les débutants.
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Forme idéale sur le vélo de spinning
Une installation correcte du vélo stationnaire constitue la base d'une séance d'entraînement efficace. Mais sans une bonne forme, vous risquez d'avoir mal, de vous décourager, voire de vous blesser. Si vous êtes courbé sur votre guidon ou si la tension monte directement à vos épaules, il est temps de corriger votre position sur le vélo d'appartement.
Quelle doit être votre position sur un vélo de spinning ?
Pieds plats travaillant avec une force égale
Gardez vos hanches droites et vos talons enfoncés lorsque vous vous abaissez à chaque pédale. Si l'instructeur vous demande de rouler au rythme d'une chanson, veillez à exercer une pression égale sur vos deux pieds tout au long du cours. Essayez d'alterner la conduite avec votre pied droit et votre pied gauche entre les chansons si cela vous aide.
Genoux au-dessus des chevilles
Évitez de pousser vos genoux vers l'avant au-dessus de vos orteils pour préserver vos genoux. Si vous avez réglé votre vélo dans la bonne position, il devrait être facile de garder vos genoux alignés avec vos chevilles. Lorsque vous sortez de la selle pendant votre séance d'entraînement, vos genoux ne doivent pas se trouver devant vos pieds
Bras légers
N'utilisez pas vos bras pour soutenir votre corps, car ils ne sont pas censés supporter un poids trop important pendant une séance d'entraînement sur votre vélo stationnaire. Vos mains doivent rester légères sur le guidon tout au long de votre séance.
Vos pieds ne souffrent pas
Le spinning peut exercer une pression sur vos pieds, même s'il s'agit d'un exercice à faible impact. Pour éviter les douleurs aux pieds, privilégiez une bonne installation du vélo et des chaussures adaptées. Lorsque vous faites du vélo, vos quadriceps et vos fessiers sont sollicités par le transfert d'énergie des pieds. Choisissez des chaussures de course ou de vélo qui vous soutiennent et dans lesquelles vous vous sentez à l'aise. Assurez-vous simplement que votre vélo est compatible avec les crampons SPD ou qu'il peut être modifié pour recevoir des pédales à clip.
Les pédales à clip Ascend sont simples à installer et compatibles avec les cales de vélo SPD.
Placez vos pieds de manière à ce que les pédales se trouvent sous la plante de vos pieds. En commençant votre entraînement dans une position debout neutre, vous vous sentirez à l'aise au début de votre séance d'entraînement. Ajustez vos pieds en les faisant glisser légèrement vers l'avant ou vers l'arrière par rapport à la position de départ dans la cage à orteils pendant votre cours de spinning si nécessaire.
Si le bouton de résistance est tourné trop haut pendant votre séance de spinning, vous risquez d'exercer une pression indésirable sur la plante de votre pied. Relâchez la résistance sur votre vélo stationnaire pour soulager la pression du pied et toute douleur associée pendant chaque séance d'entraînement
Vous vous sentez à l'aise et en sécurité
Si vous avez l'impression de contrôler chaque coup de pédale pendant une séance, c'est un bon signe que votre position est correcte. Si vous êtes en mesure de suivre confortablement un cours en ne ressentant que des douleurs articulaires et musculaires minimes (autres que les inconforts typiques associés à un exercice de haute intensité), il est probable que vous faites du spinning avec une forme correcte.
Conseil : avant de faire du spinning, n'oubliez pas de vous échauffer en effectuant quelques étirements dynamiques, et pédalez avec juste assez de résistance pour faire circuler le sang.
Quelle est la posture correcte pour le spinning ?
Une posture et un alignement corrects améliorent la santé de la colonne vertébrale, maintiennent les nerfs et les vaisseaux sanguins en bonne santé et soutiennent les muscles. Lorsque vous faites du spinning, il est important d'adopter une bonne posture afin d'avoir une séance d'entraînement efficace, d'éviter les blessures et les douleurs au dos et au cou.
Voici deux conseils pour maintenir une posture correcte sur un vélo stationnaire :
Gardez le bassin, les épaules et la colonne vertébrale dans une position neutre.
Lorsque vous vous tenez debout avec une bonne posture, vous gardez votre tête au même niveau, vous poussez vos épaules vers l'arrière et vous activez vos abdominaux. Sur un vélo stationnaire, imaginez que vous vous tenez debout en adoptant votre meilleure posture à partir de la taille, puis basculez vers l'avant au niveau des hanches avec une colonne vertébrale neutre. Gardez les genoux légèrement pliés et la poitrine soulevée.
Tirez les hanches vers l'arrière
Votre tronc doit être sollicité et votre dos allongé et droit tout au long de votre séance de vélo. Pensez à aligner vos hanches avec le dossier du siège, que vous soyez assis ou debout.
Comment doivent être mes jambes sur un vélo de spinning ?
Sur un vélo stationnaire, vos jambes doivent ressembler à une position accroupie et le bas de votre corps doit être orienté vers l'avant dans l'alignement. Tout doit être tendu et engagé. Évitez de plier les genoux vers l'intérieur ou l'extérieur et gardez le pied plat lorsque vous pédalez.
Les erreurs courantes de spinning
Les débutants comme les experts commettent beaucoup d'erreurs en faisant du spinning, et c'est bien normal. Voici quelques erreurs que vous pouvez commettre et comment les éviter lors de votre première ou centième sortie :
La résistance est trop faible
Lorsque vous roulez avec une résistance trop faible, vous devez pédaler beaucoup plus vite, ce qui peut mettre vos articulations en danger. Rouler avec une bonne résistance sur votre vélo stationnaire est un moyen infaillible de brûler des calories, de relever le défi et d'augmenter le rendement de votre entraînement. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de place pour la rotation rapide ou lente, mais qu'il faut trouver le bon équilibre entre vitesse, résistance et défi.
Pédaler trop fort
Nous avons compris - faire du vélo est amusant. Cela ne veut pas dire que vous devez pédaler si fort sur le vélo que vous risquez de vous blesser. Évitez de pédaler avec tant de force que vous vous balancez d'un côté à l'autre ou que vous perdez le contrôle de la vitesse de vos pieds pendant une séance de spinning. Gardez votre corps en équilibre et gardez votre rythme, quelle que soit la qualité de la playlist.
Ne pas s'étirer après l'effort
Les étirements sont l'une des parties les plus importantes de toute séance d'entraînement. En effectuant une série d'étirements actifs et passifs après votre séance de vélo, vous améliorerez votre mobilité et votre souplesse, et vous réduirez les douleurs pour être prêt pour votre prochaine séance de spinning.
Choisissez le bon équipement pour vos séances de vélo en salle
Il ne fait aucun doute que le spinning a gagné en popularité au cours des dernières années. Si vous avez tendance à vous ennuyer sur un vélo classique ou à être frustré par les machines cardio déroutantes de la salle de sport, le spinning à la maison est un excellent moyen de pimenter votre programme d'entraînement. L'énergie électrisante d'un cours de spinning à domicile vous procurera l'euphorie du coureur que vous recherchez, sans le temps imprévisible ni l'impact élevé sur vos articulations.
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