Meilleurs entraînements d'aviron pour débutants (endurance, force, etc.)

En ce qui concerne les machines cardio, les rameurs en salle sont difficiles à battre. Que vous ayez 25 ou 55 ans, le rameur vous permet d'obtenir facilement un entraînement complet du corps et de rester au top de vos objectifs de fitness. Et oui, cela s'applique à vous même si vous êtes débutant.

Que votre objectif de remise en forme soit de perdre du poids ou de développer votre endurance, vous pouvez l'atteindre en utilisant un rameur.

Avant de plonger dans les entraînements d'aviron en salle pour débutants, commençons par les bases.

L'aviron est un excellent exercice pour les débutants, car il s'agit d'un entraînement complet à faible impact qui cible la plupart des principaux groupes musculaires de votre corps ( environ 86 % ) sans exercer trop de pression sur vos articulations et vos genoux . Cela en fait un exercice à faible risque, parfait pour ceux qui débutent et qui ont peur de se blesser.

Étant donné que l'aviron est un exercice complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps, vous pouvez vous mettre en forme simplement en ramant. Cependant, la mise en garde est que vous devez ramer régulièrement pendant au moins 20 minutes 4 à 5 fois par semaine à un niveau difficile pour voir les résultats, ainsi que le combiner avec une alimentation et une nutrition appropriées.

Une bonne forme et une bonne technique sont les clés pour maximiser l'efficacité de l'entraînement de votre rameur et éviter toute blessure ou douleur. Avant de commencer, réglez la résistance en tournant le bouton (ou le levier sur les rameurs pneumatiques). Puisque vous êtes débutant, choisissez le réglage le plus bas.

Asseyez-vous sur le rameur avec le dos droit et les pieds sur les repose-pieds. Vos talons doivent reposer contre le talon et vos tibias doivent être verticaux. Placez la sangle de pied sur la partie la plus large de votre pied et ajustez-la en la tirant plutôt que vers le haut. Votre pied doit être bien ajusté, pas inconfortable, et vous devez pouvoir soulever vos talons.

Le coup d'aviron comporte 4 phases : la prise, l'entraînement, la finition et la récupération.

Le hic : C'est la position de départ avant votre premier coup. Adoptez la forme correcte avec votre siège près de vos talons. Penchez-vous légèrement vers l'avant à partir de vos hanches et saisissez les poignées.

L'entraînement : Poussez sur vos jambes à travers vos talons, tout en gardant le haut du corps droit et les bras tendus. Une fois que vos jambes sont à moitié tendues, engagez vos bras et tirez sur la poignée du rameur. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues.

La finition : tirez la poignée jusqu'en arrière pour vous reposer juste au-dessus de votre nombril. Vos coudes doivent être alignés avec la poignée et vos poignets doivent être plats. Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre cœur.

La récupération : La phase de récupération n'est que la phase d'entraînement à l'envers. Asseyez-vous droit et poussez la poignée loin de vous en ligne droite, tout en gardant le bas de votre corps tel quel. Une fois que la poignée passe vos genoux, pliez vos genoux jusqu'à ce que vous reveniez à la position de prise. Vous avez maintenant terminé un coup.

Maintenant que vous avez perfectionné votre coup d'aviron, passons à des entraînements adaptés aux débutants.

Voici quelques excellents exercices d'aviron pour les rameurs débutants.

Avant de commencer à ramer, il est important de s'échauffer pendant au moins 10 minutes pour stimuler vos muscles et les préparer au mouvement. Cela réduit vos chances de vous blesser et maximise votre efficacité.

Voici quelques exercices d'échauffement que vous pouvez effectuer :

• Étirements dynamiques
• Exercices cardio légers (jumping jacks, jogging/marche rapide sur place)
• Exercices de musculation à faible intensité (pompes, tractions)
• Ramer à un rythme régulier de 18-20 SPM

Ramer au même rythme modéré pendant une certaine période de temps, comme 15 ou 20 minutes, est un excellent entraînement d'endurance car il aide à développer votre forme cardiovasculaire de base et votre endurance physique.

Pour rendre vos entraînements plus difficiles, vous pouvez également augmenter votre fréquence et votre durée de course à chaque intervalle. Le nombre de coups que vous effectuez par minute fait référence à votre fréquence de coups et est mesuré en SPM (coups par minute). Vous pouvez l'augmenter en appliquant plus de puissance avec vos jambes dans votre course.

Une fois que vous avez compris, augmentez lentement l'intensité et la durée de votre rameur. Voici un exemple d'entraînement :

Les entraînements d'aviron à intervalles basés sur la distance sont similaires aux entraînements à intervalles basés sur le temps, sauf qu'ils mesurent la distance au lieu du temps. Vous pouvez mesurer la distance sur le moniteur de votre rameur d'intérieur, qui affichera ce qu'on appelle le temps intermédiaire (le temps que vous prenez pour ramer 500 mètres).

Les exercices d'intervalles de distance nécessitent de courts intervalles d'aviron sur une certaine distance (disons 250 m) suivis d'une période de repos d'une minute. Ces types d'entraînements vous aident à brûler des calories rapidement et à développer votre force.

Voici un exemple d'entraînement. Choisissez un taux de course et restez constant tout au long. Vous pouvez augmenter progressivement la distance tout au long de l'entraînement. Arrêtez complètement de ramer pendant la période de repos.

Les entraînements pyramidaux sont un type d'entraînements HIIT où vous faites varier votre course d'aviron et la durée de l'intervalle au cours de votre exercice. Ils font d'excellents exercices d'endurance et de force tout en brûlant des calories en peu de temps.

Voici un exemple d'entraînement pyramidal qui prend un total de 29 minutes :

Un entraînement tabata traditionnel est un entraînement d'aviron HIIT qui implique de courtes rafales de travail à haute intensité pendant 20 secondes suivies de périodes de repos de 10 secondes, répétées pendant 8 tours. Cet entraînement d'aviron minute par minute (EMOM) incinère les graisses en brûlant rapidement des calories et renforce également votre puissance, ce qui le rend idéal pour l'entraînement d'endurance.

Lecture suggérée : Combien de calories pouvez-vous brûler en ramant ?

Lorsque vous ramez un bateau sur un lac, vous ressentez une traînée lorsque vous tirez les avirons vers vous. Dans un rameur en salle, cette même traînée est stimulée par la résistance.

Il existe 4 types de résistance de rameur, et chacun offre une expérience d'aviron différente, de l'efficacité et du niveau de bruit à la taille et à la capacité de stockage.

Les rameurs à air ont un volant d'inertie qui crée une résistance en utilisant l'air. Lorsque vous tirez sur la poignée, le volant d'inertie tourne et aspire l'air. Plus vous ramez fort, plus vous faites entrer d'air, créant une résistance plus élevée , ce qui signifie que vous contrôlez la quantité de traînée. En augmentant l'intensité de votre entraînement, vous pouvez réaliser une série difficile.

Les rameurs à air hybrides à 16 niveaux d'Ascend combinent la résistance magnétique et la résistance à l'air pour un défi maximal.

Les rameurs à eau ont un réservoir rempli d'eau qui est utilisé pour créer une résistance. Le réservoir a des palettes qui tournent chaque fois que vous tirez sur la poignée. La quantité de résistance diffère en fonction de la vitesse des palettes et du niveau d'eau dans le réservoir . Plus il y a d'eau dans le réservoir, plus la résistance est élevée. Cependant, tous les rameurs à eau ne vous permettent pas de modifier les niveaux d'eau, donc si vous avez besoin de plus de résistance, vous devez ramer plus fort.

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Les rameurs magnétiques créent une résistance à l'aide d'un système de freinage magnétique. Ces rameurs ont un volant en métal avec des aimants attachés autour d'eux. Lorsque vous tirez sur la poignée, le volant tourne, permettant aux aimants de se rapprocher les uns des autres, créant une résistance .

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Un débutant devrait commencer par des séances d'aviron de 15 à 20 minutes à une cadence de 22 à 24 SPM. Après 4 à 6 semaines, augmentez lentement la durée à 30 à 45 minutes à une fréquence d'impulsions d'au moins 26 à 28 SPM pour des résultats optimaux.

Ramer sur 250 à 500 mètres à un rythme facile est idéal pour les personnes qui viennent de commencer à ramer. Vous pouvez augmenter lentement votre vitesse et votre distance au fil du temps.

L'aviron offre des avantages physiques et mentaux et a un faible impact, ce qui en fait l'un des meilleurs entraînements pour tout le corps pour ceux qui débutent, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique.

Vous pouvez installer un rameur à l'intérieur de votre maison et faire votre entraînement cardio sans avoir à sortir de la maison. Ascend propose des rameurs magnétiques, à air et à eau pour votre maison qui sont faciles à assembler, sont livrés avec différents types et niveaux de résistance et facilitent la mesure de vos progrès au fil du temps.

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